Wyciskanie odwrotnym chwytem
Czym jest wyciskanie odwrotnym chwytem?
Wyciskanie odwrotnym chwytem to wyciskanie sztangi na płaskiej ławce z obiema dłońmi skierowanymi wnętrzem w stronę twarzy. Opuszczasz sztangę do dolnej części klatki piersiowej i wyciskasz ją z powrotem, utrzymując podchwyt. Ułożenie dłoni odróżnia ten ruch od zwykłego wyciskania nachwytem.
Jak wykonywać wyciskanie odwrotnym chwytem?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw haki tak, aby sztanga wyszła z nich przy niemal wyprostowanych ramionach. Poproś osobę asekurującą o pomoc przy zdjęciu i odłożeniu sztangi.
- Połóż się z oczami pod sztangą, stopami płasko na podłodze i pośladkami na ławce. Złap podchwytem szerzej niż barki, zamykając palce i kciuki wokół gryfu tak, aby spoczywał w dłoniach.
- Ściągnij łopatki i napnij tułów. Wraz z osobą asekurującą zdejmij sztangę z haków i ustabilizuj ją nad barkami, zanim zaczniesz.
Wykonanie
- Powoli opuszczaj sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Prowadź łokcie wzdłuż boków tułowia i trzymaj przedramiona pod sztangą.
- Delikatnie dotknij klatki, a potem wyciśnij sztangę w górę i lekko do tyłu, do wyprostowanych ramion nad barkami. Nie zmieniaj położenia stóp, pośladków ani górnej części pleców i powtarzaj tę samą drogę ruchu.
- Zakończ ze stabilną sztangą na wyprostowanych ramionach. Poproś osobę asekurującą o pomoc w naprowadzeniu jej na oba haki i upewnij się, że jest podparta, zanim puścisz gryf.
Częste błędy
Luźny chwyt lub chwyt bez obejmowania gryfu kciukami
Przed zdjęciem sztangi całkowicie zamknij obie dłonie. Przerwij serię i ustaw chwyt od nowa, jeśli gryf zaczyna toczyć się w stronę palców.
Natychmiastowe użycie zwykłego ciężaru do wyciskania
Naucz się nowego chwytu na lekkiej sztandze. Dodawaj ciężar dopiero, gdy kontrolujesz powtórzenie i powrót sztangi na stojaki.
Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
Płynnie zmień kierunek zamiast wykorzystywać klatkę do odbicia sztangi.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz na początku treningu górnej części ciała, gdy możesz poświęcić uwagę chwytowi oraz zdejmowaniu i odkładaniu sztangi.
Prowadź osobny zapis ciężarów i powtórzeń niż przy wyciskaniu nachwytem. Zacznij od lekkiej sztangi i zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy każde powtórzenie, zdjęcie i odłożenie pozostaje pod kontrolą.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te mięśnie pracują razem: klatka piersiowa i przedni akton mięśnia naramiennego poruszają ramionami, a triceps prostuje łokcie.
Warianty
- Wyciskanie leżącTa sama płaska ławka i sztanga, ale chwyt nachwytem.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu odwrotnym chwytem?
Mięsień piersiowy większy i przedni akton mięśnia naramiennego poruszają ramionami, a mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokcie. Współpracują podczas wyciskania.
Czy odwrotny chwyt to to samo co wąski chwyt?
Nie. Odwrotny chwyt oznacza, że wnętrza obu dłoni są skierowane w stronę twarzy. Wąski chwyt opisuje odległość między dłońmi. Przy wyciskaniu na ławce wąskim chwytem wnętrza dłoni są zwykle skierowane od ciebie.
Jak szeroko ustawić dłonie?
Zacznij nieco szerzej niż barki i dostosuj chwyt, aż będzie pewny, a przedramiona znajdą się pod sztangą blisko dolnej pozycji. Ilustracja pokazuje jeden z szerszych wariantów ustawienia; nie musisz dokładnie kopiować tego odstępu.
Gdzie sztanga powinna dotykać klatki?
Celuj w dolną część klatki piersiowej, utrzymując przedramiona pod sztangą. Dostosowuj razem rozstaw dłoni i punkt dotyku, aż będziesz w stanie wygodnie powtarzać tę samą drogę ruchu.
Czy można nie obejmować gryfu kciukami?
Stosuj zamknięty chwyt z kciukami obejmującymi gryf. Przećwicz zdejmowanie i odkładanie lekkiej sztangi z osobą asekurującą, zanim dodasz ciężar.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/