Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Na czym polega prostowanie nadgarstków ze sztangą?
Prostowanie nadgarstków polega na unoszeniu ciężaru przez wyprost nadgarstków, gdy wnętrza dłoni są skierowane w dół. Ćwiczy prostowniki nadgarstka z tyłu przedramion. W pokazanej tu wersji ze sztangą oba przedramiona leżą na ławce, a podczas powtórzenia poruszają się tylko dłonie.
Jak wykonać prostowanie nadgarstków ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Uklęknij przy długim boku stabilnej ławki płaskiej i chwyć lekką sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków.
- Pochyl się i oprzyj oba przedramiona w poprzek tapicerki, wnętrzami dłoni w dół. Nadgarstki powinny wystawać poza dalszą krawędź, a sztanga nie może zahaczać o ramę. Trzymaj zamknięty chwyt.
Wykonanie
- Opuść dłonie poniżej krawędzi ławki, zginając nadgarstki. Łokcie i przedramiona trzymaj na tapicerce.
- Unieś kostki dłoni w stronę sufitu tak wysoko, jak możesz bez dyskomfortu, nie odrywając przedramion ani nie zmieniając chwytu.
- Płynnie opuść sztangę do pozycji początkowej i powtórz bez odbijania.
Częste błędy
Unoszenie łokci, by dokończyć powtórzenie
Uniesiony łokieć utrudnia utrzymanie ruchu w nadgarstku. Zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz zachować takiego samego kontaktu przedramion z tapicerką.
Odbijanie z dolnej pozycji
Odbicie utrudnia kontrolę zmiany kierunku. Spokojnie odwróć ruch dłoni, zamiast opuszczać sztangę swobodnie i szarpać ją z powrotem w górę.
Pozwalanie sztandze toczyć się ku końcom palców
W tej wersji utrzymuj zamknięty chwyt. Wyprost nadgarstków nie wymaga otwierania palców, a przy luźnym chwycie trudniej bezpiecznie utrzymać sztangę.
Gdzie pasuje w treningu
Po ćwiczeniach, do których potrzebujesz wypoczętego chwytu.
Zacznij od ciężaru, który możesz poruszać bez odrywania przedramion i odbijania. Zwiększ go dopiero wtedy, gdy możesz powtarzać ten sam ruch nadgarstków i utrzymać pewny chwyt przez całą serię.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Prostowniki nadgarstka biegną po tylnej stronie przedramienia i unoszą dłoń w nadgarstku. Łokcie przez cały czas pozostają podparte.
Warianty
- Prostowanie nadgarstków z oparciem na udach — Usiądź i oprzyj przedramiona na udach, z dłońmi wystającymi poza kolana. To opcjonalny rodzaj podparcia; demonstracja wykorzystuje ławkę.
- Uginanie nadgarstkówPokrewne ćwiczenie z wnętrzami dłoni w górę unosi sztangę przez zgięcie nadgarstków.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu nadgarstków?
Pracują prostowniki nadgarstka z tyłu przedramienia, w tym prostownik promieniowy długi nadgarstka, prostownik promieniowy krótki nadgarstka i prostownik łokciowy nadgarstka. Prostują nadgarstek, unosząc dłoń, gdy jej wnętrze jest skierowane w dół.
Czym różni się to ćwiczenie od uginania nadgarstków?
Wersja z prostowaniem wykorzystuje chwyt z wnętrzami dłoni w dół i unosi ciężar przez wyprost nadgarstków. Uginanie nadgarstków z wnętrzami dłoni w górę unosi go przez zgięcie. W obu ćwiczeniach ruch odbywa się w nadgarstkach przy podpartych przedramionach.
Czy to samo co uginanie ramion nachwytem?
Nie. Przy uginaniu ramion nachwytem zginasz łokcie, unosząc sztangę w stronę barków, a nadgarstki trzymasz nieruchomo. Przy prostowaniu nadgarstków łokcie zostają na miejscu, a dłonie poruszają się w nadgarstkach.
Czy muszę klęczeć przy ławce?
Nie. Możesz też usiąść z przedramionami opartymi na udach i dłońmi poza kolanami. Wybierz podparcie, które pozwala swobodnie poruszać nadgarstkami i zostawia miejsce na sztangę. Tutaj pokazano wersję w klęku przy ławce.
Czy mogę użyć hantli?
Tak. Hantel pozwala wykonać ruch nadgarstka z wnętrzem dłoni w dół jedną ręką naraz. Podeprzyj pracujące przedramię i zostaw nadgarstek poza krawędzią. Instrukcje i demonstracje na tej stronie wykorzystują sztangę.
Jakiego ciężaru użyć?
Wybierz lekki ciężar, który pozwala unosić i opuszczać dłonie z pewnym chwytem, gdy przedramiona pozostają podparte. Jeśli nawet pusta sztanga powoduje skracanie lub szarpanie ruchu, użyj lżejszej sztangi o stałym ciężarze albo lekkiego hantla.
Źródła
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/