Dipy na kółkach

Czym są dipy na kółkach?

Dipy na kółkach polegają na opuszczeniu ciała między kółkami gimnastycznymi i wyciśnięciu do podporu na prostych rękach. Kółka mogą poruszać się niezależnie, więc każde powtórzenie wymaga kontroli ich pozycji obok tułowia.

Jak wykonać dipy na kółkach?

Pozycja wyjściowa

1. Zawieś kółka pewnie na równej wysokości, na tyle blisko, by móc trzymać je przy biodrach. Zapewnij miejsce pod nimi i użyj niskich kółek lub stopnia do wejścia.
2. Przejdź do podporu na prostych rękach z kółkami przy bokach. Utrzymuj stabilne nadgarstki i poczekaj, aż chwianie ustanie, zanim się opuścisz.

Wykonanie

1. Ugnij łokcie i opuść się między kółka, trzymając je blisko żeber.
2. Zatrzymaj się na głębokości, z której potrafisz płynnie się wycisnąć bez rolowania barków do przodu lub rozsuwania kółek.
3. Wyciśnij się do prostych łokci, a następnie ustabilizuj podpór przed kolejnym powtórzeniem.
4. Po serii oprzyj stopy na podłodze lub stopniu, zanim puścisz kółka.

Częste błędy

• Rozsuwanie kółek na boki

  Użyj pomocy stóp i skróć zakres, aż utrzymasz pozycję kółek.

• Opadanie do głębokiej dolnej pozycji

  Kontroluj opuszczanie i zatrzymaj się, zanim stracisz pozycję do wyciskania.

Gdzie pasuje w treningu

Ćwicz ten ruch, gdy potrafisz kontrolować wymagane pozycje i świadomie kończyć każde powtórzenie.

Używaj podparcia, dopóki nie potrafisz utrzymać zarówno góry, jak i wybranej dolnej pozycji. Zakończ serię, zanim utrzymywanie kółek przy ciele stanie się trudne.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• 

  DipyUżywasz nieruchomych poręczy, zamiast niezależnie poruszających się kółek.
• Dipy na kółkach z pomocą stóp — Stopy pozostają podparte, aby zmniejszyć ciężar ciała, który wyciskasz.

Często zadawane pytania

Źródła

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs