Deska bokiem z unoszeniem bioder
Czym jest deska bokiem z unoszeniem bioder?
Deska bokiem z unoszeniem bioder to ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym opuszczasz i unosisz biodra, opierając się na jednym przedramieniu i zewnętrznej krawędzi dolnej stopy. Trenuje mięśnie skośne brzucha przez powtarzany ruch zamiast nieruchomego utrzymywania deski bokiem.
Jak wykonać deskę bokiem z unoszeniem bioder?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na boku z prostymi nogami i stopami jedna na drugiej. Górną dłoń oprzyj na biodrze.
- Oprzyj dolne przedramię na podłodze, z łokciem bezpośrednio pod barkiem i przedramieniem skierowanym do przodu.
- Naciśnij przedramieniem i zewnętrzną krawędzią dolnej stopy na podłogę, aby unieść biodra do linii barków i kostek.
Wykonanie
- Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, utrzymując klatkę piersiową skierowaną do przodu i proste nogi.
- Odwróć ruch bez odpoczynku na podłodze i unieś biodra z powrotem do pozycji deski bokiem z ciałem w jednej linii. To jedno powtórzenie.
- Powtarzaj w tempie, które kontrolujesz, a następnie opuść ciało do końca i zmień stronę.
Częste błędy
Obracanie klatki piersiowej do podłogi
Utrzymuj górny bark nad dolnym. Obracanie klatki piersiowej w dół dodaje skręt do opuszczania bioder.
Odbijanie biodra od podłogi
Zatrzymaj opuszczanie, zanim ciężar ciała spocznie na podłodze, aby płynnie zmienić kierunek.
Próba uniesienia bioder jak najwyżej
Wróć do ustawienia ciała w prostej linii. Unoszenie bioder najwyżej, jak się da, utrudnia powtarzanie tej samej pozycji końcowej.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj jako ćwiczenie mięśni tułowia w części treningu przeznaczonej na tę grupę.
Licz jedno kontrolowane opuszczenie i powrót jako jedno powtórzenie. Wybierz liczbę powtórzeń, którą powtórzysz na każdą stronę bez obracania się ani odbijania od podłogi, i zakończ serię, gdy stracisz tę kontrolę.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w desce bokiem z unoszeniem bioder?
Deska bokiem z unoszeniem bioder trenuje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha.
Czym unoszenie bioder różni się od utrzymywania deski bokiem?
W statycznej desce bokiem biodra pozostają nieruchomo w górnej pozycji. Unoszenie bioder dodaje kontrolowane opuszczanie i powrót w górę, dlatego licz powtórzenia zamiast sekund.
Jak ułatwić deskę bokiem z unoszeniem bioder?
Zegnij oba kolana i ułóż je jedno na drugim na podłodze za sobą. Podeprzyj się na dolnym przedramieniu i zewnętrznej stronie dolnego kolana, a następnie opuszczaj i unoś biodra w małym zakresie ruchu. W górze ustaw bark, biodro i kolano w jednej linii.
Czy stopy powinny być jedna na drugiej, czy przesunięte?
Na ilustracji stopy są jedna na drugiej. Możesz postawić górną stopę tuż przed dolną, aby poszerzyć podstawę podparcia, zachowując ten sam kontrolowany ruch bioder.
Jak nisko opuszczać biodra?
Schodź tylko tak nisko, by móc odwrócić ruch bez odpoczynku na podłodze ani obracania klatki piersiowej w dół. Zacznij od małego opuszczenia i zwiększaj zakres tylko tak długo, jak zachowujesz kontrolę.
Czy to to samo co deska kopenhaska?
Nie. W tym poradniku stopy są jedna na drugiej, dolna stopa opiera się na podłodze, a biodra się poruszają. W desce kopenhaskiej górna noga opiera się na podwyższeniu, więc układ podparcia nóg jest inny.