Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz
Inne nazwy: jednorącz prostowanie ramienia na wyciągu, ściąganie wyciągu na triceps jednorącz, prostowanie jednorącz na triceps, jednorącz prostowanie na triceps.
Czym jest prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz?
Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz to ściąganie uchwytu jedną ręką przy ramieniu trzymanym obok tułowia. Prostowanie łokcia przeciw oporowi górnego wyciągu trenuje osobno każdy triceps.
Jak prostować ramię na wyciągu jednorącz
Pozycja wyjściowa
- Przypnij pojedynczy uchwyt do górnego wyciągu, stań przodem do stosu i złap go jedną dłonią.
- Ustaw pracujące ramię obok tułowia z ugiętym łokciem, stań stabilnie i w razie potrzeby podeprzyj się wolną ręką.
Wykonanie
- Wciśnij uchwyt w dół, prostując pracujący łokieć bez poruszania ramieniem ani tułowiem.
- Zakończ z dłonią obok uda, nie wysuwając barku do przodu.
- Pozwól łokciowi ugiąć się pod kontrolą do tego samego kąta startowego, skończ serię i zmień stronę.
Częste błędy
Kołysanie łokciem w przód i w tył
Ruch ramienia dodaje pracę barku i sprawia, że powtórzenia są niespójne. Zmniejsz ciężar i trzymaj łokieć obok tułowia.
Skręcanie tułowia
Rotacja pomaga przesunąć uchwyt bez takiej samej pracy tricepsa. Podeprzyj się wolną ręką i trzymaj klatkę skierowaną do stosu.
Pozwalanie, by stos wyrwał ramię w górę
Pośpieszny powrót odbiera kontrolę w pozycji ugiętego łokcia. Za każdym razem prowadź uchwyt do tego samego startu.
Gdzie pasuje w treningu
Używaj jako jednostronnej pracy na triceps po wyciskaniach albo oburącz wykonywanym ściąganiu.
Zacznij słabszą stroną i używaj tego samego uchwytu, ustawienia ciała oraz zakresu po obu stronach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć. Ramię zostaje obok tułowia, aby powtórzenie pozostało wyprostem w stawie łokciowym.
Warianty
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu — Używa podchwytu przy zachowaniu tej samej pozycji ramienia.
- Prostowanie ramienia nad głową na wyciągu — Przenosi ramię obok głowy i ma inne ustawienie niż opisana tutaj wersja z ramieniem przy boku.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramienia na wyciągu jednorącz?
Ćwiczenie trenuje mięsień trójgłowy ramienia przez prostowanie łokcia przeciw oporowi linki.
Gdzie powinien być łokieć?
Trzymaj ramię obok tułowia, z łokciem skierowanym w dół. Przedramię się porusza, a ramię pozostaje prawie nieruchome.
Czy to to samo co prostowanie ramienia nad głową?
Nie. Tutaj ramię pozostaje obok ciała. W wersji nad głową znajduje się obok głowy, co zmienia ustawienie.
Używać uchwytu czy trzymać koniec linki?
Obie opcje działają. Używaj tej samej po obu stronach i wybierz taką, która pozwala utrzymać wygodną pozycję nadgarstka.