Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Inne nazwy: triceps pushdown, pushdown na triceps, ściąganie wyciągu górnego na triceps, prostowanie triceps na wyciągu górnym.
Czym jest prostowanie ramion na wyciągu górnym?
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps pushdown) to ćwiczenie na wyciągu. Stajesz przy górnym bloczku, trzymasz górną część ramion przy tułowiu i prostujesz łokcie wbrew oporowi stosu, po czym pozwalasz mu je z powrotem zgiąć. Angażuje mięsień trójgłowy ramienia, który odpowiada za prostowanie łokcia, z niewielkim udziałem mięśnia łokciowego. Wszystkie trzy głowy tricepsa łączą się w jedno ścięgno przy łokciu, więc wszystkie trzy przez niego przechodzą, a anatomia nie daje żadnej podstawy, by kierować pushdown na jedną z nich. To, jakiej rączki używasz — liny, prostego drążka czy kątowego uchwytu — jest kwestią preferencji co do chwytu i ułożenia dłoni, a nie sposobem na wybór głowy do trenowania.
Jak wykonywać prostowanie ramion na wyciągu górnym?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw bloczek na górze wieży wyciągu, tak żeby linka biegła w dół, w twoim kierunku.
- Zaczep linę. Prosty albo kątowy drążek też się sprawdzi.
- Trzymaj linę blisko końców, dłońmi zwróconymi do siebie, z ogranicznikami opartymi o zewnętrzną stronę małych palców. Na drążku chwyć nachwytem, z dłońmi ustawionymi odrobinę węziej niż szerokość barków.
- Stań pół kroku do tyłu od stosu obciążeń, stopy w rozstawie na szerokość bioder lub lekko w wykroku.
- Ściągnij łokcie do żeber i zostaw je tam.
- Ustaw teraz lekkie pochylenie do przodu i zachowaj je przez każde powtórzenie.
Wykonanie
- Zacznij z łokciami zgiętymi bardziej niż pod kątem prostym, a rączką mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
- Wyprostuj łokcie. Porusza się przedramię; górna część ramienia pozostaje nieruchoma.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami i rączką blisko przodu ud.
- Zatrzymaj się na chwilę z wyprostowanymi ramionami.
- Pozwól rączce wrócić w górę pod kontrolą do pozycji startowej, nie pozwalając, by stos dotknął pozostałych obciążeń między powtórzeniami.
- Trzymaj kłykcie w jednej linii z przedramieniem. Nie kończ ostatnich kilku centymetrów ruchu strzepnięciem nadgarstka.
- Na linie pozwól dłoniom rozejść się na boki i skręcić się w dół na dole, tak żeby ramiona kończyły ruch na zewnątrz. Złącz je z powrotem w drodze do góry.
Częste błędy
Machanie górną częścią ramienia w przód i w tył podczas powtórzenia
Gdy kość ramienna zaczyna poruszać się w barku, mięsień najszerszy grzbietu i klatka piersiowa zaczynają pomagać pchać ciężar w dół, a ruch zamienia się w krótkie wyciskanie. Uchwyt pokonuje tę samą odległość, więc powtórzenie nadal wygląda jak powtórzenie, ale triceps wykonuje mniej pracy, niż sugeruje liczba na stosie.
Pochylanie się coraz bardziej do przodu w miarę jak seria robi się ciężka
Rosnące pochylenie przenosi twój ciężar ciała nad uchwyt i pcha go w dół za ciebie. Ostatnie powtórzenia kończy opadający tułów, a nie prostujący się łokieć, a twój log pokazuje ciężar, którego w rzeczywistości nie podniosłeś.
Stanie w złym miejscu
Dokładnie pod bloczkiem linka biegnie prosto wzdłuż tułowia, a uchwyt wbija się w klatkę piersiową, zanim łokcie osiągną zgięty koniec zakresu ruchu. Za daleko z tyłu linka ciągnie do przodu zamiast do góry, więc zgięty koniec traci opór i górna połowa każdego powtórzenia nic nie daje. Pół kroku do tyłu utrzymuje linkę blisko pionu, z całym zakresem ruchu przed ciałem.
Kończenie powtórzenia nadgarstkiem zamiast łokciem
Zgięcie nadgarstka potrafi dopchnąć uchwyt ostatnie kilka centymetrów, gdy łokieć jest jeszcze lekko zgięty, co zamienia pełne powtórzenie w powtórzenie na trzy czwarte, którego nie zauważysz. Obciąża to też przedramiona na tyle, że to one, a nie triceps, stają się powodem zakończenia serii.
Porównywanie ciężaru na stosie między różnymi rączkami
Prosty drążek i lina to nie to samo obciążenie: drążek jest sztywny i dzieli ciężar równo między dwie dłonie, które nie mogą się rozsunąć, podczas gdy lina wymaga od każdej dłoni kontrolowania własnego końca w miarę rozchodzenia się, a jednocześnie pchania go w dół. Jeśli twój log skoczył w tygodniu, w którym zmieniłeś rączkę, to ćwiczenie się zmieniło, a nie twój triceps. Loguj je jako osobne pozycje.
Gdzie pasuje w treningu
Dzień push, po ćwiczeniach wyciskanych. To praca dodatkowa i nie powinna być powodem, dla którego seria wyciskania leżąc wypada źle.
Dwie praktyczne uwagi. Stosy na wyciągach zmieniają się skokowo, a te skoki są duże w stosunku do tego, co ćwiczenie izolowane na jeden mięsień jest w stanie dołożyć, więc progres w pushdownie zwykle widać najpierw w powtórzeniach, a dopiero dużo później w kilogramach. A ponieważ pushdown trzyma górną część ramienia przy tułowiu, zostawia głowę długą krótszą, niż zrobiłaby to pozycja nad głową — i to jest właśnie powód, by łączyć go z prostowaniem nad głową, zamiast robić dwie wersje tego samego ułożenia ramienia. To rozumowanie wynikające z miejsca przyczepu mięśnia, a nie wniosek z badania treningowego.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień łokciowy
Prostowanie łokcia to niemal wyłącznie praca mięśnia trójgłowego ramienia, z niewielkim udziałem mięśnia łokciowego, a łokieć jest jedynym stawem, który porusza się w pushdownie. Triceps ma trzy głowy — długą, boczną i przyśrodkową — ale łączą się one w jedno ścięgno przy wyrostku łokciowym, więc wszystkie trzy prostują łokieć w każdym powtórzeniu, a anatomia nie daje podstaw, by ustawiać je w hierarchii w obrębie pushdownu ani by kierować rączką na jedną z nich. Jedyna realna różnica anatomiczna: głowa długa jako jedyna zaczyna się na łopatce, a nie na kości ramiennej, więc działa też w stawie barkowym, a jej długość zależy od ułożenia górnej części ramienia. Przy łokciu trzymanym przy tułowiu, jak w pushdownie, głowa długa jest krótsza niż przy ramieniu uniesionym nad głowę. Nie są wymienione jako cele, ponieważ utrzymują pozycję, a nie poruszają nią: mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy pracują izometrycznie, utrzymując górną część ramienia przy tułowiu wbrew lince ciągnącej ją w górę i do przodu.
Co ćwiczący robią naprawdę
Blisko trzy na pięć regularnych użytkowników RepCount zapisało kiedyś prostowanie ramion na wyciągu górnym, a pojawia się ono mniej więcej w co jedenastym treningu. Miejsce, jakie zajmuje w tygodniu, jasno wynika z danych: spośród pięciu ćwiczeń, z którymi najczęściej dzieli sesję, trzy to wyciskania — wyciskanie leżąc, wyciskanie hantli na ławce skośnej i wyciskanie hantli nad głowę — jedno to unoszenie hantli bokiem, a jedno to inny ruch na triceps. Nie ma wśród nich żadnego ćwiczenia na plecy ani biceps. To praca dodatkowa w dniu push, i tak też jest logowana: około trzech serii, w sesji liczącej mniej więcej siedem ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem prostowanie ramion na wyciągu górnym, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie leżąc29.5%
- Unoszenie hantli bokiem28.7%
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej23.5%
- Wyciskanie hantli nad głowę21.4%
- Wyprosty ramion na triceps14.5%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Prostowanie ramion na wyciągu z liną — Rączka linowa. Dłonie rozchodzą się na boki, a na dole skręcają się w dół, więc ramiona kończą ruch na zewnątrz.
- Prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem — Stały rozstaw dłoni i sztywny drążek, więc obie ręce poruszają się po tym samym torze.
- Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem V — Kątowy uchwyt. Dłonie ustawione są lekko do wewnątrz zamiast płasko, więc drążek i przedramiona układają się inaczej.
- Prostowanie ramion na wyciągu chwytem podchwytem — Chwyt podchwytem, na prostym drążku albo jedną ręką z uchwytem.
- Prostowanie ramion na wyciągu jedną ręką — Jedna strona naraz z uchwytem, dzięki czemu od razu widać, gdy jedna ręka przejmuje pracę.
- Prostowanie ramion z gumą oporową — Ten sam ruch z gumą zaczepioną powyżej wysokości głowy, więc opór rośnie w miarę prostowania łokcia.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramion na wyciągu górnym?
Mięsień trójgłowy ramienia, z niewielkim udziałem mięśnia łokciowego, małego mięśnia po zewnętrznej stronie łokcia. Prostowanie łokcia to właśnie to, czym jest pushdown, a triceps to mięsień, który prostuje łokieć. Pracują też mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy, ale tylko po to, by utrzymać górną część ramienia przy tułowiu wbrew lince ciągnącej ją w górę — utrzymują pozycję, a nie poruszają ciężarem.
Lina czy drążek do pushdownów?
Jedno i drugie. To głównie kwestia preferencji co do chwytu i ułożenia dłoni i nie zmienia, który mięsień wykonuje pracę. Prosty drążek ustala dłonie w jednym rozstawie i pod jednym kątem; kątowy drążek skręca je lekko do środka; lina pozwala dłoniom rozejść się i skręcić się w dół na dole, więc ramiona kończą ruch na zewnątrz. Każde zdjęcie pushdownu musi pokazywać jakąś rączkę, więc traktuj to, co widzisz, jako przykład, a nie instrukcję. Z wyboru rączki wynikają dwie rzeczy. Chwyt: drążek chwyta się nachwytem, linę dłońmi zwróconymi do siebie, do czego służą ograniczniki na jej końcach. I obciążenie: ciężar nie jest porównywalny między rączkami, więc loguj je osobno, zamiast zastanawiać się, dlaczego liczba spadła.
Czy pushdowny angażują głowę długą tricepsa?
Tak, w tym sensie, że wszystkie trzy głowy łączą się w jedno ścięgno przy łokciu i wszystkie trzy przez niego przechodzą, a anatomia nie pozwala wyodrębnić żadnej z nich. Prawdą o głowie długiej jest to, że jako jedyna przyczepia się do łopatki, a nie do kości ramiennej, więc jej długość zmienia się wraz z ułożeniem górnej części ramienia. Przy łokciu trzymanym przy tułowiu, jak w pushdownie, głowa długa ma krótszą długość niż przy ramieniu uniesionym nad głowę. To fakt dotyczący miejsca przyczepu mięśnia, a nie twierdzenie o tym, które ćwiczenie buduje więcej masy.
Jaka jest różnica między pushdownem a prostowaniem ramion (triceps extension)?
Ułożenie górnej części ramienia. Pushdown trzyma ją opuszczoną przy tułowiu; prostowanie nad głową unosi ją obok głowy, a prostowanie w leżeniu ustawia ją gdzieś pomiędzy. Łokieć we wszystkich wersjach robi to samo. Różnica ma znaczenie tylko dla głowy długiej, która przechodzi przez staw barkowy i dlatego jest bardziej rozciągnięta w pozycjach nad głową.
Czy pushdowny można robić bez wyciągu (maszyny linkowej)?
Tak, z gumą oporową zaczepioną powyżej wysokości głowy — o futrynę, o sztyft na stojaku, o cokolwiek solidnego. Ruch jest identyczny. Odczucie już nie: guma stawia większy opór w miarę rozciągania, więc najtrudniejsza jest część z wyprostowanym ramieniem, podczas gdy wyciąg utrzymuje mniej więcej ten sam opór przez cały zakres ruchu.
Dlaczego przy pushdownach przedramiona męczą się szybciej niż triceps?
Zwykle jedna z dwóch przyczyn. Albo kończysz powtórzenia, zginając nadgarstek zamiast prostować łokieć, co oddaje ostatnie centymetry każdego powtórzenia przedramieniu, albo ściskasz linę na tyle mocno, żeby utrzymać jej końce razem przez cały ruch w dół, że to chwyt odmawia posłuszeństwa jako pierwszy. Trzymaj kłykcie w jednej linii z przedramieniem, a na linie pozwól dłoniom rozejść się i skręcić w dół na końcu, zamiast trzymać końce razem.
Czy prostowanie ramion na wyciągu górnym warto robić?
Sądząc po tym, co faktycznie logują użytkownicy RepCount, to jedno ze standardowych ćwiczeń dodatkowych: blisko trzy na pięć regularnych użytkowników zapisało je choć raz, a pushdown pojawia się mniej więcej w co jedenastym treningu. Ciekawsze jest to, w jakim towarzystwie występuje — ćwiczenia, z którymi najczęściej dzieli sesję, to wyciskanie leżąc, unoszenie hantli bokiem, wyciskanie hantli na ławce skośnej i wyciskanie hantli nad głowę — cztery z pięciu, przy czym piąte to inny ruch na triceps. To praca w dniu push, i lifterzy tak właśnie ją traktują.
Ile serii i powtórzeń robić?
Pushdown to praca izolowana na jeden mięsień, więc nie musi być ciężki, żeby miał sens, a to właśnie przy dużym ciężarze technika psuje się najpierw — górna część ramienia zaczyna machać, a tułów zaczyna się pochylać. Testem jest przerwa przy wyprostowanym ramieniu: to jedyny moment w pushdownie, w którym triceps jest tak skrócony, jak pozwala na to to ćwiczenie, i pierwsza rzecz, która znika, gdy ciężar jest za duży. Właściwy jest ten ciężar, przy którym możesz w pełni wyprostować łokieć, przytrzymać go przez chwilę i zachować to samo pochylenie na ostatnim powtórzeniu, co na pierwszym. Dla porównania, użytkownicy RepCount, którzy logują pushdown, robią średnio około trzech serii w sesji liczącej mniej więcej siedem ćwiczeń.
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/