Glute bridge na jednej nodze
Inne nazwy: Most biodrowy na jednej nodze.
Na czym polega glute bridge na jednej nodze?
Glute bridge na jednej nodze to most biodrowy na podłodze z tylko jedną stopą opartą na podłożu. Unoś i opuszczaj biodra, trzymając drugą nogę nad podłogą. W tym poradniku uniesiona noga pozostaje prosta.
Jak wykonać glute bridge na jednej nodze?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z jedną stopą całą na podłodze i ugiętym kolanem tej nogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Unieś drugą nogę w kierunku sufitu i utrzymuj proste kolano bez wymuszania wyprostu. Przed rozpoczęciem wyrównaj obie strony miednicy.
Wykonanie
- Odepchnij się stopą opartą na podłożu i unieś biodra, pozostawiając barki i głowę na podłodze.
- Zatrzymaj się, gdy udo pracującej nogi i tułów utworzą linię, bez przechylania miednicy ani wyginania pleców.
- Opuść biodra pod kontrolą. Drugą stopę trzymaj uniesioną przez kolejne powtórzenia, potem opuść ją i zmień stronę.
Częste błędy
Obracanie miednicy podczas unoszenia
Zmniejsz wysokość uniesienia, aż uda się utrzymać obie strony miednicy skierowane w górę.
Odpychanie się uniesioną stopą między powtórzeniami
Trzymaj tę stopę z dala od podłoża do końca serii; w razie potrzeby wykonuj most na dwóch nogach.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała lub treningu domowego.
Zapisuj powtórzenia na każdą stronę i utrzymuj ten sam zakres ruchu między treningami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest mięsień pośladkowy wielki. Inne mięśnie pomagają utrzymać pozycję.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy mogę ugiąć uniesione kolano?
Tak. Uniesiona noga może być prosta lub ugięta, zależnie od preferencji. Na tej ilustracji i w opisanych krokach kolano jest proste; zachowuj wybraną pozycję konsekwentnie.
Czy to to samo co hip thrust na jednej nodze?
Nie. W tym moście na podłodze barki pozostają na podłożu. W hip thrust górna część pleców opiera się na podwyższeniu.