Hip thrust na jednej nodze
Inne nazwy: jednonóż hip thrust, hip thrust na jednej nodze z ławką, hip thrust na jednej nodze z masą ciała.
Czym jest hip thrust na jednej nodze?
Hip thrust na jednej nodze to wyprost biodra wykonywany z górną częścią pleców na ławce, jedną stopą na podłodze i drugą nogą uniesioną. Noga podporowa wypycha biodra w górę przy poziomej miednicy, a głównym celem jest pośladek strony pracującej.
Jak wykonywać hip thrust na jednej nodze?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź przed stabilną ławką i oprzyj jej krawędź o górną część pleców. Jedną stopę połóż płasko, a drugą nogę unieś nad podłogę.
- Napnij tułów, utrzymuj miednicę poziomo i ustaw stopę podporową tak, aby odpychać się całą stopą.
Wykonanie
- Kontrolowanie opuść biodra, trzymając stopę podporową płasko, a wolną nogę uniesioną.
- Odepchnij się stopą podporową i wyprostuj biodro, aż tułów i udo nogi pracującej utworzą linię prostą.
- Zatrzymaj bez wyginania lędźwi i skręcania miednicy, po czym opuść z taką samą kontrolą.
Częste błędy
Skręcanie w stronę nogi pracującej
Rotacja pozwala jednej stronie miednicy unieść się wcześniej. Skróć zakres, aż obie strony bioder będą poruszać się razem.
Kończenie przez wygięcie lędźwi
Górna pozycja wynika z wyprostu biodra. Zatrzymaj się, gdy tułów i udo się zrównają, zamiast szukać wysokości w kręgosłupie.
Ustawienie stopy, której nie da się utrzymać płasko
Stopa zbyt blisko lub daleko może unosić piętę albo palce. Przed serią ustaw ją tak, by całą powierzchnią odpychała podłogę.
Gdzie pasuje w treningu
Jako jednostronne ćwiczenie pośladków po większych ćwiczeniach dolnej części ciała lub jako wyprost biodra z masą ciała.
Zacznij od masy ciała i dopasuj kontrolowany zakres po obu stronach. Dodaj ciężar dopiero, gdy miednica pozostaje poziomo w każdym powtórzeniu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy wielki nogi podporowej prostuje biodro. Dokładne poradniki różnią się w rankingu mięśni pomocniczych, dlatego nie podajemy celu drugorzędnego.
Warianty
- Hip thrust na jednej nodze z obciążeniem — Po opanowaniu masy ciała dodaj hantel, sztangę lub inne obciążenie nad biodrem strony pracującej.
- Hip thrust na jednej nodze z gumą — Dodaje opór gumy wokół bioder lub nad kolanami.
- Most biodrowy na jednej nodze — Górna część pleców zostaje na podłodze, co zmniejsza dostępny zakres biodra.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w hip thrust na jednej nodze?
Głównie mięsień pośladkowy wielki nogi podporowej. Inne mięśnie pomagają, ale poradniki nie są dość zgodne, by je tu uszeregować.
Gdzie oprzeć górną część pleców?
Krawędź ławki ma podpierać górną część pleców, a biodra swobodnie opadać i rosnąć. Ustaw się tak, by krawędź była stabilna i nie przesuwała się po plecach.
Co robić z wolną nogą?
Trzymaj ją uniesioną i na tyle nieruchomą, by nie dotykała podłogi ani nie kołysała miednicą. Dokładny kąt kolana jest mniej ważny niż poziome biodra.
Jak wysoko unosić biodra?
Do linii prostej tułowia i uda nogi pracującej przy poziomej miednicy. Dodatkowa wysokość z wygięcia lędźwi nie jest większym hip thrustem.
Czym różni się od zwykłego hip thrustu?
Zwykły hip thrust używa dwóch stóp. Wersja jednonóż przenosi wyprost biodra i równowagę na jedną stronę, dlatego wymaga osobnej techniki i śledzenia.