Marsz w leżeniu na plecach
Inne nazwy: naprzemienne unoszenie stóp w leżeniu, marsz na plecach.
Na czym polega marsz w leżeniu na plecach?
Marsz w leżeniu na plecach polega na naprzemiennym unoszeniu jednej zgiętej nogi z pozycji ze stopami na podłodze, gdy druga stopa pozostaje oparta. Ściana brzucha pomaga stabilizować tułów, a zginacze biodra unoszą nogę. Odstaw każdą stopę na podłogę, zanim zaczniesz ruch drugą nogą.
Jak wykonywać marsz w leżeniu na plecach?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z oboma kolanami zgiętymi, stopami płasko na podłodze i ramionami wzdłuż ciała.
- Ustaw plecy wygodnie i delikatnie napnij brzuch, oddychając normalnie.
Wykonanie
- Unieś jedną stopę, unosząc udo przy zgiętym kolanie; pozostaw drugą stopę na podłodze.
- Zatrzymaj uniesienie na wysokości, na której miednica i lędźwie pozostają stabilne.
- Odstaw stopę z kontrolą, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
Unoszenie obu stóp jednocześnie
Odstaw pierwszą stopę, zanim zaczniesz kolejne uniesienie. Obie nogi w górze oznaczają inną pozycję wyjściową.
Spłaszczanie i wyginanie pleców przy każdym kroku
Utrzymuj wybraną pozycję pleców i zmniejsz wysokość uniesienia, gdy zaczyna się zmieniać.
Przyciąganie kolana aż do klatki piersiowej
Nie ciągnij uda do klatki piersiowej. Zatrzymaj się tam, gdzie tułów może pozostać nieruchomy.
Gdzie pasuje w treningu
Możesz wybrać to ćwiczenie kontroli brzucha do treningu, który jesteś w stanie wykonać komfortowo.
Wybierz krótką serię, podczas której zachowujesz kontrolę oddechu i ruchu. Utrzymuj tę samą pozycję wyjściową i zakres ruchu, zanim dodasz powtórzenia. Zapisz każdą zmianę wariantu w notatkach serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wskazane mięśnie brzucha opisują zadanie kontroli tułowia. Nie oznacza to izolacji ani tego, że jeden mięsień jest bardziej aktywny od drugiego. Poruszanie nogą i utrzymywanie stabilności to różne role.
Warianty
- Marsz w leżeniu z niskim uniesieniem — Jedna stopa unosi się tylko nieznacznie, gdy druga pozostaje oparta.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas marszu w leżeniu?
Ściana brzucha, w tym mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne, bierze udział w kontroli tułowia. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest zginaczem biodra uczestniczącym w unoszeniu nogi. Ruch uda nie oznacza, że mięśnie brzucha unoszą je samodzielnie.
Czy kolano musi znaleźć się dokładnie nad biodrem?
Nie. Mniejsze uniesienie jest przydatną opcją na początek, jeśli możesz utrzymać stabilny tułów i swobodnie oddychać. Zachowaj zgięcie kolana i wybierz powtarzalną wysokość.
Czym różni się to od dotykania piętą podłogi?
Ten marsz zaczyna się z obiema stopami opartymi i odstawia każdą z nich przed kolejnym uniesieniem. Martwy robak z dotykaniem piętą podłogi zaczyna się z oboma kolanami w górze i opuszcza jedną piętę, gdy druga noga nadal pozostaje uniesiona.
Jak liczyć marsz w leżeniu?
Policz uniesienie i powrót jako jedno powtórzenie na daną nogę. Możesz też zapisywać pary lewa-prawa, ale trzymaj się tej samej zasady i zaznacz ją w dzienniku.
Czy mogę wykonywać to ćwiczenie po porodzie?
Wybierz wariant dopasowany do przebiegu powrotu do sprawności i zaleceń zespołu zajmującego się opieką okołoporodową lub zdrowiem miednicy. Przerwij, jeśli ruch wywołuje ból, nietrzymanie moczu lub stolca albo uczucie ciężkości w miednicy. Zasięgnij porady, jeśli objawy utrzymują się lub nawracają. Umiejętność wykonania tego ćwiczenia nie jest testem gotowości do trudniejszego treningu.