Wykroki chodzone
Inne nazwy: wykroki w marszu, wykroki chodzone bez obciążenia, naprzemienne wykroki chodzone.
Czym są wykroki chodzone?
Wykroki chodzone to naprzemienne wykroki do przodu, w których każde powtórzenie prowadzi do kolejnego kroku. Trenują uda i pośladki jednej nogi naraz i wymagają wolnej przestrzeni.
Jak wykonywać wykroki chodzone?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz wolną, równą trasę i stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
- Lekko napnij tułów; połóż dłonie na biodrach albo poruszaj rękami dla równowagi.
Wykonanie
- Zrób krok do stabilnego wykroku i opuść tylne kolano ku podłodze.
- Trzymaj całą przednią stopę na podłożu, a kolano prowadź w kierunku palców.
- Odepchnij się przednią stopą, przenieś tylną nogę do przodu i przejdź do kolejnego wykroku.
Częste błędy
Stawianie obu stóp na jednej linii
Niewielki rozstaw na boki daje biodrom i kolanom stabilniejszą podstawę.
Odpychanie głównie palcami tylnej nogi
Nacisk przez przednią stopę utrzymuje pracę na nodze wykrocznej.
Pośpiech między krokami
Pełne opanowanie pozycji zapobiega zamianie kolejnego wykroku w upadek do przodu.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po cięższych ćwiczeniach obunóż lub jako ćwiczenie nóg bez obciążenia.
Licz kroki na nogę i skończ serię, zanim równowaga zmieni długość kroku lub tor kolana.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Czworogłowy i pośladkowy wielki przedniej nogi napędzają krok, a pozostałe mięśnie biodra pomagają i stabilizują miednicę.
Warianty
- Wykroki chodzone z hantlami — Dodaj hantle, gdy tor ruchu bez obciążenia jest stabilny.
- Wykroki w tył — Przednia stopa zostaje na miejscu, a druga robi krok w tył.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w wykrokach chodzonych?
Głównie czworogłowy i pośladkowy wielki przedniej nogi; pomagają tył uda, przywodziciel wielki i pośladkowy średni.
Jak długi powinien być krok?
Taki, przy którym przednia stopa leży płasko, a obie nogi są stabilne. Zbyt krótki krok przechyla tułów.
Czy tylne kolano ma dotknąć podłogi?
Opuść je blisko podłogi bez uderzania. Lekki kontakt jest w porządku, jeśli pozostaje kontrolowany.
Czym różnią się od zwykłych wykroków?
W zwykłym wykroku wracasz po każdym powtórzeniu; tutaj przenosisz tylną nogę do następnego kroku.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/