Spięcia z obciążeniem

Inne nazwy: spięcia brzucha z obciążeniem.

Czym są spięcia z obciążeniem?

Spięcia z obciążeniem to spięcia brzucha na podłodze z trzymanym talerzem. Zwijając tułów, unieś głowę i łopatki, pozostawiając miednicę na macie, a potem opuść je z powrotem. Pracuje głównie mięsień prosty brzucha, wspomagany przez mięśnie skośne. Ruch pozostaje krótkim zgięciem tułowia i nie przechodzi w pełny siad z leżenia.

Dwa widoki z boku mężczyzny wykonującego spięcie brzucha na podłodze z talerzem trzymanym nad klatką piersiową. Na obu obrazach ma ugięte kolana i uniesione stopy. Po lewej górna część pleców leży na podłożu; po prawej głowa i łopatki unoszą się, a miednica pozostaje na podłożu. Przód i boki brzucha zaznaczono na czerwono.

Jak wykonywać spięcia z obciążeniem?

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach na macie i trzymaj lekki talerz pewnie przy klatce piersiowej obiema rękami.
Unieś talerz nad klatkę piersiową na niemal prostych rękach, trzymając go z dala od twarzy.
Unieś stopy i zegnij biodra oraz kolana tak, aby uda były niemal pionowo, a podudzia mniej więcej poziomo. Oprzyj miednicę i dolną część pleców na macie.

Wykonanie

Zrób wydech i zwiń górną część pleców w górę, zbliżając żebra do miednicy, gdy talerz unosi się razem z tułowiem.
Zatrzymaj ruch, gdy łopatki oderwą się od maty. Trzymaj miednicę na dole, nogi nieruchomo i nie zmieniaj zgięcia łokci.
Łagodnie opuść górną część pleców na matę i powtórz. Po zakończeniu serii postaw stopy na podłodze i przyciągnij talerz do klatki piersiowej, zanim usiądziesz.

Częste błędy

Wyrzucanie talerza do przodu
Zamach może unieść ciężar, choć górna część pleców niemal się nie porusza. Użyj lżejszego talerza i zachowaj tę samą pozycję rąk podczas unoszenia i opuszczania.
Kołysanie kolanami w stronę klatki piersiowej
Poruszanie nogami w przód i w tył utrudnia powtarzanie tego samego zgięcia tułowia. Postaw stopy na podłodze, jeśli utrzymywanie ich w górze odciąga uwagę od ruchu górnej części pleców.
Próba dojścia do siadu
Po uniesieniu całego tułowia z maty przekraczasz zamierzony punkt końcowy. Skróć powtórzenie tak, aby miednica i dolna część pleców pozostały na macie, nawet jeśli oznacza to mniejszy ciężar.

Gdzie pasuje w treningu

Dodaj je do ćwiczeń brzucha po głównych ćwiczeniach w sesji.

Zacznij od masy ciała, jeśli nie możesz unosić i opuszczać pleców bez kołysania. Wybierz talerz, który utrzymasz pewnie przy każdym zaplanowanym powtórzeniu. Najpierw zwiększaj liczbę poprawnych powtórzeń w wybranym zakresie, a dopiero potem nieznacznie zwiększ ciężar. Przy porównywaniu sesji trzymaj talerz w tej samej pozycji.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Wybierz nazwę mięśnia, aby zobaczyć jego położenie.

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Mięsień prosty brzucha zgina tułów do przodu przy pomocy mięśni skośnych. Dodanie talerza nie zmienia grupy mięśniowej względem spięć z masą ciała.

Warianty

Spięcia brzuchaOdłóż talerz i przećwicz zwijanie górnej części pleców, zanim dodasz ciężar.
Spięcia brzucha na wyciąguZginaj tułów w klęku przeciw oporowi górnego wyciągu zamiast trzymać talerz w leżeniu na podłodze. Ciężar stosu zapisuj osobno.
Spięcia brzucha na maszynieWykorzystuje maszynę do brzucha z własnym siedziskiem, poduszkami i regulacją oporu. Prowadź dla tego ustawienia osobną historię treningową.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas spięć z obciążeniem?

Głównym celem jest mięsień prosty brzucha biegnący wzdłuż przodu brzucha. Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne pomagają zginać tułów. Te same mięśnie pracują przy spięciach z masą ciała.

Czy spięcie z obciążeniem to to samo co pełny siad z leżenia z ciężarem?

Nie. Spięcie kończy się z uniesionymi łopatkami, gdy miednica i dolna część pleców nadal są na podłożu. Pełny siad trwa, aż znacznie większa część tułowia oderwie się od podłogi. Zapisuj oba ruchy oddzielnie.

Czy stopy muszą być w powietrzu?

Nie. Ilustracja pokazuje ugięte kolana i uniesione stopy, ale możesz też oprzeć stopy płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Wybierz pozycję pozwalającą utrzymać nogi nieruchomo i powtarzać ten sam ruch górnej części pleców. Zacznij ze stopami na podłodze, jeśli uniesiona pozycja jest niewygodna.

Gdzie trzymać talerz?

Ilustracja pokazuje go nad klatką piersiową na niemal prostych rękach. Możesz też trzymać go pewnie przy klatce piersiowej. Wybierz pozycję, którą kontrolujesz, trzymaj talerz z dala od twarzy i zachowaj tę samą pozycję przez całą serię oraz przy porównywaniu wyników.

Od jakiego ciężaru zacząć?

Najpierw poćwicz bez talerza. Potem spróbuj lekkiego talerza i sprawdź, czy górna część pleców nadal unosi się i opuszcza bez zamachu rąk oraz kołysania kolanami. Zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz zachować tego samego ruchu we wszystkich zaplanowanych powtórzeniach. Nie musisz używać tak dużego talerza jak ktoś inny.

Czy mogę zamiast tego robić spięcia na wyciągu?

Tak, jeśli to ustawienie pasuje do twojego treningu. Spięcia na wyciągu wykorzystują górny wyciąg w klęku; spięcia z obciążeniem na podłodze — talerz w dłoniach. Naucz się osobno ustawienia wyciągu i zapisuj ciężar stosu jako inne ćwiczenie, zamiast porównywać go bezpośrednio z talerzem.

Źródła

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/