Wyciskanie Z
Inne nazwy: Z press ze sztangą, wyciskanie sztangi siedząc na podłodze.
Czym jest wyciskanie Z?
Wyciskanie Z to wyciskanie nad głowę w siadzie na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. W tym poradniku zdejmujesz sztangę z nisko ustawionych haków stojaka. Wyciskasz bez oparcia pleców i bez pomocy nóg.
Jak wykonać wyciskanie Z?
Pozycja wyjściowa
- Połóż lekką sztangę na hakach stojaka tuż poniżej wysokości barków, gdy siedzisz na podłodze. Ustaw belki asekuracyjne blisko pod sztangą w pozycji początkowej i zostaw miejsce na nogi.
- Usiądź na tyle blisko, by zdjąć sztangę bez sięgania w przód. Wyprostuj nogi, rozstaw wygodnie stopy i usiądź prosto, trzymając sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
- Unieś sztangę ponad haki i ustaw ją przed barkami, z nadgarstkami nad łokciami. Napnij tułów, zanim zaczniesz wyciskać.
Wykonanie
- Cofnij brodę tylko na tyle, by przepuścić sztangę, a następnie wyciśnij ją w górę, zachowując pozycję siedzącą.
- Wyprostuj ramiona nad barkami i pozwól głowie wrócić między nie. Nie unoś żeber, dochodząc do górnej pozycji.
- Opuść sztangę pod kontrolą do tej samej pozycji na wysokości barków. Po ostatnim powtórzeniu odłóż ją na oba haki, zanim puścisz chwyt.
Częste błędy
Przewracanie się w tył, by dokończyć wyciskanie
Zmniejsz ciężar lub wybierz wyciskanie siedząc z podparciem, jeśli nie możesz utrzymać tułowia pionowo.
Zdejmowanie sztangi ze zbyt wysokich haków
Sprawdź wysokość haków w siadzie, zanim dołożysz ciężar. Zdjęcie sztangi nie powinno wymagać wzruszania barkami ani unoszenia się z podłogi.
Wymuszanie siadu z prostymi nogami
Jeśli w tej pozycji zaokrąglasz plecy lub przewracasz się w tył, przećwicz ją bez ciężaru albo wybierz wyciskanie z podparciem na ławce. Nie wymuszaj wersji z obciążeniem.
Gdzie pasuje w treningu
Wybierz tę wersję, gdy w treningu przewidziano wyciskanie w siadzie na podłodze.
Zacznij od lekkiego gryfu treningowego i krótkiej serii próbnej. Jeśli ograniczeniem jest utrzymanie prostego siadu, wybierz wyciskanie z podparciem zamiast dodawać ciężar do niestabilnej pozycji.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie naramienne unoszą ramiona, a tricepsy prostują łokcie.
Warianty
- Wyciskanie hantli nad głowę siedzącWykorzystuje osobne hantle oraz podparcie na ławce opisane w tamtym poradniku.
Często zadawane pytania
Czy wyciskanie Z to to samo co wyciskanie nad głowę siedząc?
W wyciskaniu Z siedzisz na podłodze z wyprostowanymi nogami i bez oparcia. Przy wyciskaniu nad głowę siedząc na ławce siedzisko jest wyżej, a plecy mogą mieć podparcie. Porównując serie, rozdzielaj te ustawienia.
Co jeśli nie możesz siedzieć prosto z wyprostowanymi nogami?
Przećwicz pozycję bez obciążenia albo wybierz wyciskanie nad głowę z podparciem na ławce. Nie dodawaj ciężaru, dopóki nie utrzymasz siadu na podłodze bez przewracania się lub zaokrąglania pleców.
Czy trzeba zarzucić sztangę z podłogi?
Nie. W tym poradniku zdejmujesz sztangę z niskich haków stojaka i tam ją odkładasz. Zarzut z podłogi to osobna umiejętność, która nie jest tutaj potrzebna.
Czy wyciskanie Z można robić z hantlami?
Tak, ale potrzebujesz osobnego, bezpiecznego sposobu na ustawienie hantli w pozycji początkowej. Ta strona opisuje wersję ze sztangą.
Źródła
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/