O dead bug oferece controle do tronco no chão com membros em movimento. A roda abdominal de joelhos acrescenta apoio móvel, enquanto a prancha lateral passa a resistir à inclinação para o lado.
O original é uma posição estática nos antebraços e pontas dos pés. Estas opções mudam apoio, movimento ou direção; nenhuma converte diretamente tempo de prancha em repetições.
Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.
Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.
Movimento parecido
Você precisa de: Espaço no chão (sem equipamento)
Movimento parecido
Você precisa de: Roda abdominal com dois pegadores + Colchonete acolchoado
Movimento diferente
Você precisa de: Espaço no chão (sem equipamento)
Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.
Para manter uma puxada vertical parecida, considere barra fixa assistida, barra fixa, chin-up ou puxada alta com elástico. As remadas podem ocupar um espaço de treino geral de costas, mas mudam a direção da puxada.
O agachamento hack mantém o apoio de uma máquina. Agachamento goblet, agachamento frontal e agachamento dividido oferecem opções com pesos livres, enquanto o agachamento com peso corporal funciona sem equipamento.
Supino com halteres, supino na máquina, supino no chão, flexões de braços e supino em pé com elástico podem ocupar o espaço de um movimento de empurrar na horizontal. O equipamento e a amplitude de movimento que você precisa ajudam a escolher.
Sissy squat com apoio e nórdico reverso oferecem opções de extensão de joelho com peso corporal. A extensora unilateral usa a mesma máquina, enquanto o agachamento goblet pode ocupar um espaço de treino mais geral de quadríceps.
Máquinas sentadas e em pé mantêm a flexão de joelho contra resistência. Uma bola suíça, fitas de suspensão ou uma ancoragem fixa para o nórdico oferecem outras formas de flexão de joelho quando não há máquina flexora.
A elevação lateral na polia e na máquina mantém o movimento do braço para o lado. Escolha a montagem disponível e compare as diferenças de apoio e resistência.
O agachamento frontal mantém um agachamento com barra livre. O hack e o Smith oferecem trajetórias guiadas, enquanto o goblet e o agachamento dividido com halteres usam outros pesos livres.
Barra, máquina de desenvolvimento, kettlebell ou elástico podem oferecer uma opção de press acima da cabeça. Compare as mudanças em relação à versão sentada com halteres antes de escolher.
A rosca martelo na polia com corda mantém a pegada neutra. Roscas com halteres e barra EZ mantêm a flexão de cotovelo, mas mudam a posição das mãos.
Roscas com barra, barra EZ, polia baixa e elástico oferecem outras formas de carregar a flexão de cotovelo. Compare a pegada, a carga compartilhada e a resistência antes de escolher.
Remadas na máquina, com apoio no peito e unilaterais com apoio no banco mantêm a puxada horizontal. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem segura na altura do peito.
Supinos inclinados com barra, Smith e máquina mantêm a posição inclinada. O supino com halteres no banco reto pode oferecer um trabalho mais geral de peito se não houver inclinação disponível.
Extensões deitado, coice com haltere e apoio, e extensões acima da cabeça na polia ou com elástico mantêm a extensão de cotovelo quando não há polia alta para fazer pushdown.
Panturrilha no Smith e no leg press mantêm o trabalho do tornozelo com joelhos quase estendidos. Panturrilha sentado oferece uma opção com joelhos flexionados e outra ênfase no treino de panturrilhas.
Pushdowns, extensões acima da cabeça na polia ou com elástico e coice com haltere e apoio oferecem outras formas de carregar a extensão de cotovelo quando a montagem deitada não está disponível.
Barra ou máquina de supino mantêm um press horizontal com apoio. Supino com halteres no chão, flexões e press com elástico oferecem opções sem banco reto.
Remadas com apoio no peito, na máquina, na polia e com halteres apoiado no banco oferecem puxadas horizontais com diferentes apoios do tronco. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem.
O terra com barra hexagonal, sumô e com halteres mantêm o levantamento do chão até ficar em pé. O terra romeno oferece uma dobradiça a partir da posição em pé quando um trabalho mais geral de extensão de quadril combina com o treino.
Halteres sentado, máquina de desenvolvimento, uma kettlebell ou elástico podem manter o press acima da cabeça no treino quando não há uma montagem com barra disponível.
Halteres e máquina Smith mantêm uma dobradiça de quadril a partir da posição em pé. O pull-through na polia baixa oferece uma dobradiça com resistência vindo de trás.
Uma barra EZ, halteres, polia baixa ou elástico permitem manter a flexão de cotovelos em pé quando não há barra reta.
Supino inclinado com halteres, no Smith e na máquina mantém o trabalho de empurrar em inclinação. O supino reto com barra é uma opção mais geral quando não há estrutura inclinada.
Barra fixa assistida e puxada alta oferecem puxadas verticais ajustáveis. Chin-ups mudam a pegada, a puxada com elástico usa uma ancoragem e a remada com halter é uma opção mais geral de puxada horizontal.
Remadas com apoio no peito, na polia, na máquina e com barra mantêm a puxada horizontal. A remada com elástico ancorado oferece outra montagem quando não há pesos ou máquinas.
Paralelas assistidas mantêm a ação entre barras com apoio de contrapeso. O mergulho sentado na máquina oferece um empurrão guiado para baixo; supinos, flexões e tríceps na polia atendem a trabalhos mais gerais de empurrar ou estender cotovelos.
Supinos com barra, halteres e no Smith mantêm um movimento composto de peito com apoio nas costas. Flexões e supino com elástico ancorado oferecem outras montagens.
Leg press, agachamento no Smith, frontal ou goblet mantêm extensão de joelhos e quadris quando não há máquina hack.
Agachamentos com peso corporal, frontal e com barra nas costas mantêm um agachamento com duas pernas. O agachamento dividido com halteres pode atender a um trabalho de pernas mais geral quando você quer treinar um lado por vez.
Agachamento com barra nas costas, goblet e hack mantêm um agachamento com duas pernas com outro apoio para a carga. O leg press oferece extensão de joelhos e quadris com tronco apoiado.
Agachamentos divididos com halteres, afundos reversos e subidas no banco oferecem outras formas de treinar uma perna por vez. O leg press é uma opção mais geral, apoiada e com duas pernas.
Afundos reversos e caminhando mantêm um afundo com passo. Agachamentos divididos com halteres e búlgaros oferecem uma base parada.
Mesa flexora e flexão de joelho em pé mantêm flexão de joelhos contra resistência na máquina. Bola, suspensão e flexão nórdica oferecem outras montagens para essa ação.
Elevação pélvica com halter ou máquina mantém extensão de quadris com apoio em banco ou almofada. Pontes de glúteos no chão são alternativas quando não há banco ou barra.
Panturrilha em pé com halter, no Smith e no leg press oferece flexão plantar do tornozelo quando não há máquina sentada.
Panturrilha em pé com halter e no Smith mantém elevação dos calcanhares com joelhos quase retos. A versão sentada passa para joelhos dobrados.
Terra romeno com barra e no Smith mantém uma dobradiça de quadril com carga. O pull-through na polia oferece outra direção de resistência para o mesmo padrão geral.
O agachamento goblet acrescenta um peso à frente a um agachamento com duas pernas. Afundos reversos e caminhando oferecem trabalho sem carga em base dividida quando uma opção de pernas mais geral se encaixa no plano.
A flexão inclinada mantém o empurrão com peso corporal e mãos elevadas. Supinos com halteres, na máquina e com elástico oferecem outras maneiras de manter um movimento composto de empurrar.
O chin-up assistido mantém uma puxada vertical supinada com apoio ajustável. Barra fixa muda a pegada e a puxada alta oferece uma opção sentada com carga externa.
A puxada alta oferece puxada vertical ajustável sem almofada de assistência. Chin-ups assistidos mudam a pegada, enquanto puxadas com elástico e barra fixa sem assistência usam outras resistências.
O face pull sentado mantém a puxada de corda ao rosto e a rotação com banco. Crucifixos inversos com halteres, no cabo e na máquina oferecem opções mais gerais para a parte posterior dos ombros.
Crucifixo inverso no cabo e na máquina mantém a abertura ampla dos braços. Face pulls oferecem uma opção mais geral para ombro posterior que acrescenta movimento dos cotovelos e rotação.
Crucifixo com halteres e no cross over mantém a abertura ampla do peito. O supino máquina é uma opção mais geral de empurrar em movimento composto.
Crucifixo com halteres ou na máquina mantém uma abertura ampla de peito. O supino com halteres oferece uma opção mais geral de empurrar em movimento composto.
Crucifixo na máquina ou no cross over mantém a abertura do peito. O supino com halteres usa o mesmo equipamento básico para um movimento composto mais geral.
Extensão acima da cabeça com barra EZ ou elástico ancorado mantém extensão de cotovelos com braços elevados. Extensões deitado e para baixo mudam a posição dos braços.
Roscas com barra, EZ e halteres mantêm flexão de cotovelos em pé sem polia. Rosca com elástico oferece outra montagem de resistência.
Abdominal na polia e na máquina mantém flexão do tronco contra resistência. O abdominal reverso enrola a pelve pelo outro extremo com a parte superior do corpo no chão.
Elevação de joelhos na barra mantém a ação suspensa com alavanca mais curta. Elevação de pernas deitado remove a suspensão; abdominal reverso ou na polia oferece opções mais gerais de flexão do tronco.
