Sissy squat com apoio e nórdico reverso oferecem opções de extensão de joelho com peso corporal. A extensora unilateral usa a mesma máquina, enquanto o agachamento goblet pode ocupar um espaço de treino mais geral de quadríceps.
Mantenha a extensão de joelho quando essa for a função do exercício. As opções com peso corporal mudam a montagem e a dificuldade; um agachamento inclui movimento do quadril e não reproduz o exercício isolado sentado.
Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.
Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.
Movimento parecido
Você precisa de: Apoio estável para segurar e manter o equilíbrio
Movimento parecido
Você precisa de: Colchonete acolchoado
Movimento parecido
Você precisa de: Cadeira extensora
Movimento diferente
Você precisa de: Halteres ou Kettlebell
Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.
Para manter uma puxada vertical parecida, considere barra fixa assistida, barra fixa, chin-up ou puxada alta com elástico. As remadas podem ocupar um espaço de treino geral de costas, mas mudam a direção da puxada.
O agachamento hack mantém o apoio de uma máquina. Agachamento goblet, agachamento frontal e agachamento dividido oferecem opções com pesos livres, enquanto o agachamento com peso corporal funciona sem equipamento.
Supino com halteres, supino na máquina, supino no chão, flexões de braços e supino em pé com elástico podem ocupar o espaço de um movimento de empurrar na horizontal. O equipamento e a amplitude de movimento que você precisa ajudam a escolher.
Máquinas sentadas e em pé mantêm a flexão de joelho contra resistência. Uma bola suíça, fitas de suspensão ou uma ancoragem fixa para o nórdico oferecem outras formas de flexão de joelho quando não há máquina flexora.
A elevação lateral na polia e na máquina mantém o movimento do braço para o lado. Escolha a montagem disponível e compare as diferenças de apoio e resistência.
O agachamento frontal mantém um agachamento com barra livre. O hack e o Smith oferecem trajetórias guiadas, enquanto o goblet e o agachamento dividido com halteres usam outros pesos livres.
Barra, máquina de desenvolvimento, kettlebell ou elástico podem oferecer uma opção de press acima da cabeça. Compare as mudanças em relação à versão sentada com halteres antes de escolher.
A rosca martelo na polia com corda mantém a pegada neutra. Roscas com halteres e barra EZ mantêm a flexão de cotovelo, mas mudam a posição das mãos.
Roscas com barra, barra EZ, polia baixa e elástico oferecem outras formas de carregar a flexão de cotovelo. Compare a pegada, a carga compartilhada e a resistência antes de escolher.
Remadas na máquina, com apoio no peito e unilaterais com apoio no banco mantêm a puxada horizontal. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem segura na altura do peito.
Supinos inclinados com barra, Smith e máquina mantêm a posição inclinada. O supino com halteres no banco reto pode oferecer um trabalho mais geral de peito se não houver inclinação disponível.
Extensões deitado, coice com haltere e apoio, e extensões acima da cabeça na polia ou com elástico mantêm a extensão de cotovelo quando não há polia alta para fazer pushdown.
Panturrilha no Smith e no leg press mantêm o trabalho do tornozelo com joelhos quase estendidos. Panturrilha sentado oferece uma opção com joelhos flexionados e outra ênfase no treino de panturrilhas.
Pushdowns, extensões acima da cabeça na polia ou com elástico e coice com haltere e apoio oferecem outras formas de carregar a extensão de cotovelo quando a montagem deitada não está disponível.
Barra ou máquina de supino mantêm um press horizontal com apoio. Supino com halteres no chão, flexões e press com elástico oferecem opções sem banco reto.
Remadas com apoio no peito, na máquina, na polia e com halteres apoiado no banco oferecem puxadas horizontais com diferentes apoios do tronco. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem.
O terra com barra hexagonal, sumô e com halteres mantêm o levantamento do chão até ficar em pé. O terra romeno oferece uma dobradiça a partir da posição em pé quando um trabalho mais geral de extensão de quadril combina com o treino.
Halteres sentado, máquina de desenvolvimento, uma kettlebell ou elástico podem manter o press acima da cabeça no treino quando não há uma montagem com barra disponível.
Halteres e máquina Smith mantêm uma dobradiça de quadril a partir da posição em pé. O pull-through na polia baixa oferece uma dobradiça com resistência vindo de trás.
