RepCount App IconRepCount

Alternativas ao leg press

O agachamento hack mantém o apoio de uma máquina. Agachamento goblet, agachamento frontal e agachamento dividido oferecem opções com pesos livres, enquanto o agachamento com peso corporal funciona sem equipamento.

Aqui buscamos um exercício de pernas que flexione e estenda tanto o quadril quanto os joelhos. Se você escolheu o leg press justamente pelo apoio do tronco, leia cada alternativa com atenção: agachamentos com pesos livres exigem mais equilíbrio e estabilização do tronco.

Ilustração anatômica de um leg press 45 graus, mostrada em dois quadros lado a lado. Nos dois, uma figura cinza de anatomia muscular está deitada no assento inclinado de uma máquina de carrinho com anilhas, com uma anilha no carro e os dois pés apoiados na plataforma. Na imagem da esquerda as pernas estão quase esticadas no topo do movimento, com o carrinho alto nos trilhos; na da direita o carrinho desceu e os joelhos estão dobrados além de um ângulo reto, as coxas perto do peito. Os músculos das coxas aparecem destacados em vermelho ao longo de todo o comprimento, com a face interna superior da coxa, perto do quadril, mais intensa; os glúteos estão pressionados contra o assento e não aparecem.
Quais equipamentos você pode usar?

Selecione tudo o que você tem. Alguns exercícios precisam de dois itens, como halteres e um banco reto. Escolha espaço no chão para opções sem equipamento.

Suas alternativas

Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.

Compare todas as alternativas

Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.

  • Ilustração anatômica de um homem abaixando e empurrando o trenó do agachamento hack, com coxas anteriores e glúteos destacados.

    Movimento parecido

    Agachamento hack

    Você precisa de: Máquina de agachamento hack

    Por que serve
    Mantém um exercício em máquina com apoio que estende quadril e joelhos, treinando quadríceps e extensores do quadril juntos.
    O que muda
    Você fica em pé sobre uma plataforma com o trenó nos ombros, em vez de sentado atrás de um apoio para os pés. O ângulo da máquina, o trenó e a profundidade mudam a carga; escolha uma nova carga inicial.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica de uma mulher fazendo agachamento goblet com um halter junto ao peito, com as coxas e os glúteos destacados.

    Movimento parecido

    Agachamento goblet

    Você precisa de: Halteres ou Kettlebell

    Por que serve
    Mantém a extensão de joelhos e quadril para treinar as pernas com um haltere ou kettlebell junto ao peito.
    O que muda
    Seu tronco não tem encosto, então você precisa se equilibrar e estabilizá-lo. Segurar o peso pode limitar você antes das pernas. É uma opção prática com pesos livres, mas não reproduz um leg press pesado com apoio.
    Ver guia do exercício
  • Duas ilustrações anatômicas de um homem fazendo agachamento frontal com barra sobre fundo branco. À esquerda ele está em pé com uma barra carregada apoiada na frente dos ombros, as pontas dos dedos sob a barra e os cotovelos apontados para a frente. À direita mantém o mesmo front rack no fundo de um agachamento profundo, com os calcanhares apoiados, os joelhos acompanhando os pés levemente virados para fora e o quadril abaixo dos joelhos. Os quadríceps estão destacados em vermelho vivo nas duas imagens. Na posição baixa, glúteos, parte interna das coxas e parte das pernas também aparecem em vermelho. O rack, as barras de segurança e as presilhas não aparecem.

    Movimento parecido

    Agachamento frontal

    Você precisa de: Barra e anilhas + Rack de agachamento com barras de segurança

    Por que serve
    Oferece uma opção com barra que treina quadríceps e extensores do quadril ao flexionar e estender joelhos e quadril.
    O que muda
    Você apoia a barra na frente dos ombros, sem encosto. A posição da barra, o equilíbrio e o controle do tronco precisam de prática. Use um rack com barras de segurança e escolha uma nova carga que consiga controlar.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica lateral da posição baixa do agachamento dividido com halteres, com um halter de cada lado, os dois pés no chão e as coxas destacadas.

    Movimento parecido

    Agachamento dividido com halteres

    Você precisa de: Halteres

    Por que serve
    Mantém a extensão de joelhos e quadril, com a maior parte do trabalho na perna da frente. Os halteres permitem adicionar resistência sem máquina.
    O que muda
    Você treina cada lado separadamente, com um pé à frente do outro. Equilíbrio e pegada acrescentam exigências que o leg press sentado não tem. Planeje as repetições de cada lado, em vez de contar uma série como um leg press com as duas pernas.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica em dois quadros de um agachamento com peso corporal sobre fundo branco. À esquerda, um homem está em pé com os pés um pouco além da largura dos quadris, pontas levemente voltadas para fora e braços estendidos à frente na altura dos ombros. À direita, ele está em um agachamento profundo, com calcanhares apoiados, joelhos abertos na direção dos pés, quadris abaixo dos joelhos e tronco inclinado para a frente. Não há equipamento nem carga externa. Quadríceps, região dos glúteos, parte interna das coxas e parte das pernas estão destacadas em vermelho.

    Movimento parecido

    Agachamento com peso corporal

    Você precisa de: Espaço no chão (sem equipamento)

    Por que serve
    Mantém um movimento de joelhos e quadril com as duas pernas quando você tem espaço no chão e nenhum equipamento.
    O que muda
    Não há carga externa nem apoio para o tronco. Pode ser fácil demais para substituir uma série pesada de leg press com as mesmas repetições. Avalie se o esforço combina com o treino, em vez de supor que o mesmo número de repetições oferece o mesmo trabalho.
    Ver guia do exercício
Ver o guia do exercício original

Como escolhemos as alternativas

Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.

Explore alternativas por exercício