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Alternativas à panturrilha em pé

Panturrilha no Smith e no leg press mantêm o trabalho do tornozelo com joelhos quase estendidos. Panturrilha sentado oferece uma opção com joelhos flexionados e outra ênfase no treino de panturrilhas.

Mantenha os joelhos quase estendidos quando essa for a função do exercício. Uma opção sentada também treina as panturrilhas, mas muda a posição dos joelhos e não deve ser tratada como idêntica.

Ilustração anatômica lateral em dois quadros de uma mulher fazendo elevação de panturrilhas em pé com um haltere em cada mão sobre um step. À esquerda, ela está com joelhos retos e pés apoiados; à direita, sobe na ponta dos pés, com as panturrilhas destacadas em vermelho.
Quais equipamentos você pode usar?

Selecione tudo o que você tem. Alguns exercícios precisam de dois itens, como halteres e um banco reto. Escolha espaço no chão para opções sem equipamento.

Suas alternativas

Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.

Compare todas as alternativas

Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.

  • Ilustração anatômica de um homem com a barra do Smith na parte superior das costas e a parte da frente dos pés em um bloco para panturrilhas, abaixando e elevando os calcanhares.

    Movimento parecido

    Elevação de panturrilha no Smith

    Você precisa de: Máquina Smith + Bloco elevado e estável para panturrilha

    Por que serve
    Mantém a elevação de panturrilha com joelhos quase estendidos e uma superfície elevada para os calcanhares descerem abaixo da parte da frente dos pés.
    O que muda
    A barra Smith fica sobre a parte alta das costas; um bloco estável e as travas de segurança da máquina fazem parte da montagem. A carga difere de uma máquina de panturrilha em pé ou de um haltere na mão.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica de um homem fazendo panturrilha em um leg press de 45 graus, com as panturrilhas destacadas.

    Movimento parecido

    Panturrilha no leg press

    Você precisa de: Leg press de 45 graus com plataforma adequada para panturrilha

    Por que serve
    Mantém a flexão plantar do tornozelo com joelhos quase estendidos e calcanhares livres para se mover.
    O que muda
    O tronco tem apoio em um leg press de 45 graus, em vez de ficar em pé. Use apenas máquina com plataforma adequada e apoio seguro da parte da frente dos pés; números do carrinho não são cargas de panturrilha para copiar.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica lateral em dois quadros de panturrilha sentado numa máquina com anilhas. À esquerda, os calcanhares estão abaixados; à direita, elevados. A parte superior das panturrilhas está destacada em vermelho.

    Movimento parecido

    Panturrilha sentado

    Você precisa de: Máquina de panturrilha sentado

    Por que serve
    Oferece treino de panturrilha com flexão plantar do tornozelo sentado.
    O que muda
    Os joelhos ficam flexionados e uma almofada carrega as coxas. Isso muda o papel do gastrocnêmio, que cruza o joelho; é uma alternativa de joelhos flexionados, não uma substituição que mantém o trabalho com joelhos estendidos.
    Ver guia do exercício
Ver o guia do exercício original

Como escolhemos as alternativas

Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.

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