Afundo com barra
Também chamada de Barbell lunge.
O que é o afundo com barra?
É um afundo feito com uma barra apoiada na parte alta das costas. Você dá um passo à frente, desce com uma perna à frente da outra e empurra de volta à posição em pé. Trabalha o quadríceps e o glúteo máximo.
Como fazer o afundo com barra?
Preparação
- Coloque uma barra leve em um suporte na altura da parte superior do peito. Carregue os dois lados igualmente e prenda as anilhas com presilhas.
- Apoie a barra nos músculos da parte alta das costas, segure firme com as duas mãos e fique em pé para tirá-la dos ganchos.
- Dê passos curtos para trás até ter espaço para o afundo à frente. Fique com os pés na largura do quadril, tronco ereto e abdômen firme.
Execução
- Dê um passo à frente com um pé, mantendo espaço lateral entre os pés para o equilíbrio.
- Flexione os dois joelhos para levar o de trás em direção ao chão, com o pé da frente inteiro apoiado e o joelho da frente na direção dos dedos.
- Pare pouco antes do chão, ou antes se não conseguir manter a barra firme e o tronco ereto.
- Empurre com o pé da frente para trazê-lo de volta ao lado do outro. Estabilize o equilíbrio e repita com a outra perna.
Erros comuns
Cruzar o passo sobre o outro pé
Um passo cruzado ou estreito demais deixa pouco espaço para equilibrar a barra. Mantenha algum afastamento lateral entre os pés ao dar o passo.
Bater o joelho de trás no chão e usar o rebote
Use uma profundidade em que consiga parar com controle. O chão não deve fornecer o impulso que inicia o retorno.
Começar a próxima repetição ainda balançando
Um retorno instável dificulta controlar a próxima pisada. Recupere uma posição em pé estável antes de trocar de perna.
Adicionar carga antes de controlar o retorno
Descer é apenas parte da repetição. Reduza a carga se precisar de vários passos de correção para trazer o pé da frente de volta ou se a barra inclinar.
Onde encaixa no treino
Use como exercício de pernas com passo em um treino de membros inferiores, deixando espaço livre perto do suporte para avançar e voltar.
Pratique sem pesos antes de adicionar a barra. Escolha uma carga que controle nos dois sentidos, conte as repetições de cada perna e devolva a barra aos ganchos após a série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A perna da frente é o foco ao descer no afundo e voltar a ficar em pé.
Variações
- AfundoUsa um halter em cada mão para o passo à frente e o retorno. O guia vinculado também mostra como começar sem pesos.
- Agachamento afundo com barraMantém os pés na mesma base durante a série, sem passo à frente ou retorno entre repetições.
- Afundos reversosO passo é para trás enquanto o pé da frente fica parado. O guia vinculado mostra essa direção com halteres.
- Afundo caminhandoVocê avança de uma repetição para a próxima. O guia vinculado usa halteres em vez de uma barra na parte alta das costas.
Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo com barra trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo. A perna da frente é o foco ao descer e empurrar de volta à posição em pé.
Afundo com barra é igual ao agachamento afundo?
No afundo, cada repetição inclui um passo à frente e o retorno em pé. No agachamento afundo com barra, os pés ficam na mesma base durante a série.
Onde a barra deve ficar?
Apoie nos músculos da parte alta das costas, abaixo do pescoço, e segure com as duas mãos. Use um suporte para retirar e guardar a barra; não a equilibre no pescoço.
Devo alternar as pernas ou terminar um lado primeiro?
Aqui você alterna os passos à frente. Pode repetir a mesma perna da frente antes de trocar, voltando com os dois pés à posição em pé a cada repetição. Mantenha claro o número previsto para cada perna.
Qual deve ser o tamanho do passo?
Use uma distância que permita descer com o pé da frente inteiro apoiado e voltar em um passo controlado. Pratique sem barra primeiro. Ajuste se a base ficar curta ou o passo for tão longo que você perca o equilíbrio.
Posso dar o passo para trás com a barra?
Sim, mas isso é um afundo reverso com barra. Esta página e o vídeo ensinam o passo à frente e o retorno. Mantenha a direção igual ao comparar repetições e cargas.