Encolhimento com halteres
Variação de Encolhimento com barra
Também chamada de encolhimento de ombros com halteres, shrug com halteres.
O que é o encolhimento com halteres?
O encolhimento com halteres é um exercício em pé no qual você segura um halter de cada lado e eleva os ombros em direção às orelhas. Ele trabalha diretamente o trapézio superior enquanto mãos e antebraços seguram os pesos.
Como fazer o encolhimento com halteres?
Preparação
- Fique em pé com um halter em cada mão, braços estendidos e palmas voltadas para as coxas.
- Posicione os pés confortavelmente, contraia o tronco e mantenha a cabeça alinhada sobre as costelas.
Execução
- Eleve os dois ombros em linha reta sem dobrar os cotovelos nem girá-los para a frente.
- Faça uma breve pausa na posição mais alta que alcançar sem projetar a cabeça para a frente.
- Abaixe os ombros com controle até a mesma posição relaxada e repita sem quicar.
Erros comuns
Girar os ombros
Os halteres carregam para cima contra a gravidade; uma trajetória circular acrescenta movimento sem resistência útil.
Transformar o encolhimento em rosca
Mantenha os cotovelos estendidos para que as escápulas, e não os braços, movam a carga.
Quicar na parte baixa
Use uma carga que consiga parar e inverter sem impulso dos joelhos ou do tronco.
Onde encaixa no treino
Use após puxadas mais pesadas ou perto do fim de uma sessão de membros superiores como trabalho direto de trapézio.
Mantenha postura, pegada e pausa consistentes ao comparar cargas registradas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O trapézio superior eleva as escápulas; os flexores do antebraço seguram os halteres.
Variações
- Encolhimento com barraSegura uma barra à frente das coxas em vez de pesos separados ao lado do corpo.
- Encolhimento com barra hexagonal — Usa pegadas neutras ao lado do corpo dentro de uma barra hexagonal.
- Encolhimento no cabo — Usa a resistência de um cabo baixo em vez de pesos livres.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o encolhimento com halteres trabalha?
Principalmente o trapézio superior. Os antebraços trabalham para segurar os halteres.
Devo girar os ombros durante o encolhimento?
Não. Eleve os ombros em linha reta e abaixe-os pelo mesmo caminho.
Até que altura devo elevar os ombros?
Eleve-os o máximo possível mantendo os cotovelos estendidos, a cabeça alinhada e o tronco parado.
O encolhimento com halteres é diferente do encolhimento com barra?
A ação dos ombros é igual, mas os halteres ficam ao lado das coxas e a barra costuma ficar à frente. O implemento diferente torna útil registrar carga e montagem separadamente.