Rosca bíceps na polia alta
O que é a rosca bíceps na polia alta?
A rosca bíceps na polia alta é um exercício de bíceps feito entre duas polias altas. Com a parte superior dos braços aberta para os lados, aproximadamente na altura dos ombros, flexione os cotovelos para levar os pegadores às laterais da cabeça. O braquial e o braquiorradial ajudam os bíceps a flexionar os cotovelos.
Como fazer a rosca bíceps na polia alta?
Preparação
- Prenda um pegador individual em cada polia alta, confira as travas de altura e escolha a mesma carga leve nas duas torres de pesos.
- Segure um pegador em cada mão com as palmas para cima e fique no meio das torres, com os pés firmes e afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Eleve a parte superior dos braços para os lados, aproximadamente na altura dos ombros, e depois estenda os braços quase por completo, mantendo os dois cabos tensionados.
Execução
- Flexione os cotovelos e leve os pegadores em direção às orelhas, mantendo a parte superior dos braços no lugar e o tronco ereto.
- Pare quando não conseguir continuar a rosca sem levar os cotovelos para a frente ou dobrar os punhos.
- Estenda os braços para os lados com controle até a posição inicial, sem deixar que os cabos puxem seus braços bruscamente para trás.
Erros comuns
Levar os cotovelos para a frente ao aproximar os pegadores
Assim, a parte superior dos braços acompanha os pegadores. Reduza a carga até conseguir manter o movimento da rosca nos cotovelos.
Dobrar os punhos para chegar mais perto da cabeça
Esse movimento extra dos pegadores vem dos punhos. Mantenha as mãos alinhadas aos antebraços e termine a rosca antes.
Deixar um dos cabos puxar você para o lado
Você perde a posição central e os dois braços deixam de seguir a mesma trajetória. Confira as duas cargas e recomece com menos peso.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório de braços depois dos principais exercícios de puxar, ou junto com outros exercícios de braços.
Comece com uma carga leve o suficiente para manter a parte superior dos braços parada em todas as repetições. Aumente a carga apenas enquanto conseguir manter a mesma altura dos braços e o retorno controlado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O foco desta rosca são os bíceps. O braquial e o braquiorradial também ajudam a flexionar os cotovelos.
Variações
- Rosca bíceps na poliaUsa uma polia baixa, com a parte superior dos braços ao lado do tronco. Mantenha um histórico de treino separado da versão com os braços elevados.
- Rosca direta com halteresUsa pesos livres com a parte superior dos braços abaixada, em vez de dois cabos puxando de cima e dos lados.
- Rosca ScottApoia a parte superior dos braços em uma almofada, em vez de mantê-la aberta ao lado dos ombros.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca bíceps na polia alta trabalha?
O foco é o bíceps braquial. O braquial e o braquiorradial também contribuem para flexionar os cotovelos.
A rosca bíceps na polia alta é a mesma coisa que overhead cable curl?
Os nomes podem se sobrepor. Neste guia, overhead cable curl e crucifix curl se referem à versão em pé entre duas polias altas, com os braços abertos para os lados. Uma rosca com os braços estendidos acima da cabeça usa outra posição.
Qual deve ser a altura dos cotovelos?
Mantenha a parte superior dos braços aproximadamente na altura dos ombros, como na imagem. Ela pode ficar levemente inclinada para cima; não encolha os ombros para subir mais. Use a rosca na polia baixa se não conseguir manter a posição elevada com conforto.
Qual é a diferença para a rosca na polia baixa?
Aqui você fica entre duas polias altas e faz a rosca em direção à cabeça com a parte superior dos braços elevada. Na rosca na polia baixa, o pegador começa perto das coxas e a parte superior dos braços fica ao lado do tronco. Registre as duas separadamente.
Fontes
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/