JM press
Também chamada de supino JM, JM press com barra, Blakley press.
O que é o JM press?
O JM press é um exercício de tríceps com barra que fica entre um supino com pegada fechada e uma extensão de tríceps deitado. Partindo dos braços estendidos sobre os ombros, você deixa os cotovelos flexionarem e avançarem um pouco enquanto a barra desce em direção à parte superior do peito, depois estende os cotovelos para empurrá-la de volta.
Como fazer JM press?
Preparação
- Deite em um banco reto com os olhos embaixo da barra, os pés apoiados e as escápulas encaixadas no banco.
- Segure a barra na largura dos ombros aproximadamente, retire-a do suporte com os braços estendidos e mantenha-a sobre a parte superior do peito ou dos ombros.
Execução
- Flexione os cotovelos e deixe-os avançar um pouco enquanto a barra desce em direção à parte superior do peito ou à base do pescoço.
- Pare antes de a barra encostar em você ou os ombros rolarem para frente; mantenha os punhos alinhados com os antebraços.
- Estenda os cotovelos para retornar a barra ao início, depois recoloque-a com segurança no suporte após a última repetição.
Erros comuns
Transformar em supino com pegada fechada
Baixar os cotovelos em direção às costelas e descer até a parte inferior do peito faz o movimento dos ombros dominar. Deixe os cotovelos avançarem e mantenha a barra mais alta.
Transformar em extensão de tríceps deitado
Manter os braços completamente fixos leva a barra em direção à testa e muda o exercício. O JM press permite que os braços se movam enquanto os cotovelos flexionam.
Carregar como um supino de competição
O trajeto curto e dominado pelo cotovelo perdoa menos quando o controle é perdido. Comece leve e aumente a carga só enquanto a barra parar de forma consistente acima da parte superior do peito.
Onde encaixa no treino
Use depois do seu supino principal ou como o primeiro movimento direto de tríceps quando quiser um press que aguente mais carga do que a maioria das extensões.
Trate-o como um exercício assistivo controlado, não como uma variação de supino de esforço máximo. Um parceiro de treino ou travas de segurança são úteis porque a posição mais baixa fica perto do pescoço e da parte superior do peito.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps estende os cotovelos. O peito e o deltoide anterior ajudam enquanto os braços se movem o suficiente para guiar a barra em direção à parte superior do peito.
Variações
- Supino com pegada fechadaDesce em direção ao peito com mais movimento de ombro e um trajeto de empurrão mais comum.
- Extensão de tríceps deitadoMantém os braços mais fixos e desce a barra em direção à testa ou atrás da cabeça.
- JM press na máquina Smith — Usa trilhos fixos, então a posição do banco define o trajeto da barra.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o JM press trabalha?
Ele treina principalmente o tríceps. O peitoral maior e o deltoide anterior ajudam enquanto os braços se movem durante o trajeto da barra.
Até onde a barra deve ir no JM press?
Desça em direção à parte superior do peito ou à base do pescoço, parando com controle antes do contato. Ela não deve chegar à parte inferior do peito como no supino nem em direção à testa como na extensão francesa.
O JM press é um supino ou uma extensão de tríceps?
É um híbrido. Os cotovelos flexionam como em uma extensão enquanto os braços se movem o suficiente para guiar a barra em direção à parte superior do peito.
Fontes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/