Agachamento frontal com kettlebells
O que é o agachamento frontal com kettlebells?
O agachamento frontal com kettlebells é um agachamento com dois kettlebells em rack, um apoiado em cada antebraço perto do ombro. Mantenha-os nessa posição enquanto flexiona os joelhos e quadris e volta a ficar em pé. Este guia aborda a versão com dois kettlebells, que trabalha o quadríceps e o glúteo máximo.
Como fazer o agachamento frontal com kettlebells?
Preparação
- Escolha dois kettlebells de mesmo peso que você consiga levar ao rack com um clean e baixar com controle. Coloque-os logo à sua frente e afaste os pés o suficiente para que ambos passem entre as pernas. Depois, flexione os quadris e segure as alças.
- Balance os kettlebells para trás entre as pernas e leve os quadris para a frente para se levantar. Flexione os cotovelos e conduza as alças ao redor das mãos para que os kettlebells se acomodem contra os antebraços, em vez de virar e bater neles.
- Mantenha os braços próximos ao tronco, as mãos perto dos ombros e os punhos retos. Afaste os dedos do espaço entre as alças, encontre uma posição confortável dos pés para agachar e firme o abdômen.
Execução
- Flexione os joelhos e quadris juntos para descer. Deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés, mantendo os kettlebells perto do peito.
- Inverta o movimento em uma profundidade na qual os dois pés continuem apoiados e você consiga manter o tronco e os dois kettlebells estáveis.
- Empurre o chão e estenda os joelhos e quadris para se levantar. Termine com o corpo ereto e os kettlebells ainda em rack, depois se reposicione antes da próxima repetição.
- Após a última repetição, conduza os kettlebells para fora do rack em um balanço controlado para trás. Flexione os quadris quando eles passarem entre as pernas e coloque-os no chão à sua frente. Continue segurando as alças até os dois estarem apoiados.
Erros comuns
Começar a agachar antes de estabilizar os kettlebells
Termine o clean e encontre um rack estável antes de descer. Se os kettlebells continuarem batendo nos antebraços ou puxando você para a frente, use um par mais leve e pratique o clean separadamente.
Copiar o rack da barra com os cotovelos altos
Apoie os kettlebells contra os antebraços e mantenha os braços próximos ao corpo. Não é preciso manter os cotovelos na horizontal como ao sustentar uma barra na frente dos ombros.
Descer mais quando o rack começa a deslizar
Use a amplitude em que consegue manter os pés e a pegada estáveis. Encerre a série e coloque os kettlebells no chão antes de ajustar as mãos, em vez de tentar segurar um peso em movimento na posição mais baixa.
Onde encaixa no treino
Use como agachamento em um treino com kettlebells ou como trabalho extra de agachamento depois do exercício principal.
Escolha um par que consiga posicionar, usar no agachamento e colocar no chão sem pressa. Pratique o clean com dois kettlebells separadamente antes de combiná-lo com agachamentos com carga. No diário de treino, registre a versão com dois kettlebells separadamente do goblet, do agachamento com um kettlebell em rack e do agachamento com barra.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos, enquanto o glúteo máximo ajuda a estender os quadris na subida. Esses são os principais músculos das pernas citados aqui, não uma lista completa de todos os músculos envolvidos em sustentar os kettlebells.
Variações
- Agachamento frontalUma barra fica apoiada na frente dos ombros, no lugar de dois kettlebells contra os antebraços.
- Agachamento frontal com halteresUsa dois halteres junto aos ombros, com outros pontos de contato e outra posição das alças.
- Agachamento gobletSegure um halter ou kettlebell no centro com as duas mãos. A pegada é diferente do rack com dois kettlebells.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento frontal com kettlebells trabalha?
Os principais músculos das pernas citados aqui são o quadríceps e o glúteo máximo. Eles ajudam a estender os joelhos e quadris na subida. A lista não classifica o crescimento muscular nem afirma que sustentar os kettlebells isola algum músculo específico do tronco.
É o mesmo que o agachamento goblet?
Não. Esta versão tem dois kettlebells em rack, uma mão em cada alça e os kettlebells apoiados nos antebraços. O goblet usa um único peso no centro, seguro com as duas mãos. Diferencie essas pegadas ao escolher instruções e registrar o treino.
Posso fazer com um kettlebell?
O agachamento com um kettlebell em rack é uma opção separada: segure um kettlebell junto a um ombro e repita do outro lado. É diferente da posição com dois pesos mostrada aqui. Segurar um kettlebell com as duas mãos no meio do peito é um agachamento goblet.
Até que profundidade devo agachar?
Use uma profundidade em que os pés inteiros fiquem no chão e você controle o tronco e o rack. A ilustração mostra um agachamento profundo, mas não é obrigatório chegar àquela posição. Ajuste a base e a carga em vez de forçar uma repetição mais profunda depois que a pegada mudar.
E se eu não conseguir fazer o clean com dois kettlebells confortavelmente?
Pratique o clean com menos carga antes de acrescentar agachamentos. Você pode fazer agachamento com peso corporal ou goblet enquanto aprende o rack e a colocar os kettlebells no chão. Não escolha o par apenas pelo que suas pernas conseguem agachar: levantar e baixar os pesos faz parte da série.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs