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Desenvolvimento de ombros na máquina

Também chamada de desenvolvimento sentado na máquina, máquina de desenvolvimento, desenvolvimento com alavanca.

O que é o desenvolvimento de ombros na máquina?

É uma empurrada vertical sentada com pegadores em trajeto guiado. Trabalha principalmente os deltoides anteriores; deltoides laterais e tríceps ajudam a empurrar acima da cabeça.

Ilustração anatômica de desenvolvimento sentado na máquina nas posições baixa e acima da cabeça, com ombros e tríceps destacados.

Como fazer desenvolvimento de ombros na máquina?

Preparação

  1. Ajuste o banco para os pegadores começarem na altura dos ombros e apoie as costas.
  2. Plante os pés, firme o abdômen e use uma pegada que deixe os antebraços sob os pegadores.

Execução

  1. Empurre para cima até estender os braços sem travar os cotovelos com força.
  2. Mantenha costas e quadris nos apoios.
  3. Desça com controle até uma posição confortável na altura dos ombros.

Erros comuns

  • Banco baixo demais

    Começar muito abaixo dos ombros aperta a posição. Eleve o banco.

  • Arquear para longe do encosto

    A execução perde repetibilidade e o apoio.

  • Pegada larga demais

    Pode reduzir a amplitude. Escolha pegadores que alinhem mãos e antebraços.

Onde encaixa no treino

Use como principal desenvolvimento ou após pesos livres para trabalho extra de ombros e tríceps.

Registre altura do banco e pegadores para repetir a posição.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O deltoide anterior é o alvo principal. O lateral e o tríceps ajudam na empurrada guiada.

Variações

  • Ilustração anatômica em duas imagens de um desenvolvimento com halteres sentado. Uma figura musculosa está sentada em um banco com o encosto na vertical, os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente. Na imagem da esquerda, os halteres estão na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e afastados para os lados. Na imagem da direita, os braços estão esticados totalmente acima da cabeça, com os halteres quase se tocando por cima da cabeça. Os ombros e o peito aparecem sombreados em vermelho nas duas imagens; na imagem com os braços para cima, o sombreado se estende também pela parte superior dos braços. As pernas, o tronco e o banco ficam em cinza.
    Desenvolvimento com halteresCada mão equilibra um peso livre em vez de seguir alavancas ligadas.
  • Ilustração anatômica do desenvolvimento com barra em pé, apresentada em dois quadros lado a lado. À esquerda, a pessoa está ereta, com os pés separados aproximadamente na largura dos quadris, segurando uma barra carregada à frente dos ombros, cotovelos sob a barra e antebraços verticais. À direita, a barra foi empurrada até os braços ficarem estendidos acima e ligeiramente atrás da cabeça. A frente e a lateral dos ombros aparecem em vermelho nos dois quadros; na posição final, a marcação segue pela parte de trás dos braços sobre os tríceps. O restante do corpo aparece em cinza.
    Desenvolvimento com barraUsa barra livre e exige controle do trajeto.
  • Desenvolvimento unilateral na máquina — Usa uma alavanca de cada vez quando os braços são independentes.

Ferramentas relacionadas

Perguntas frequentes

Quais músculos trabalha?

Principalmente deltoides anteriores, com ajuda dos laterais e do tríceps.

Qual deve ser a altura do banco?

Ajuste para os pegadores começarem na altura dos ombros e os antebraços ficarem sob as mãos sem aperto.

É igual ao desenvolvimento com halteres?

O padrão é o mesmo, mas a máquina guia os pegadores e os halteres exigem equilíbrio independente.

As costas ficam no encosto?

Sim. Mantenha costas e quadris apoiados, sem se afastar para terminar.

Fontes

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

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