Crucifixo inverso na máquina
Também chamada de voador inverso, crucifixo inverso no aparelho, máquina para deltoide posterior.
O que é o crucifixo inverso na máquina?
O crucifixo inverso na máquina é um exercício sentado para a parte posterior dos ombros. De frente para a almofada, você abre os pegadores em um arco amplo para trabalhar o deltoide posterior e o manguito rotador, com ajuda do trapézio e dos romboides.
Como fazer crucifixo inverso na máquina?
Preparação
- Ajuste o assento para deixar os pegadores mais ou menos na altura dos ombros e sente de frente para a almofada do peito.
- Segure os pegadores com uma leve flexão nos cotovelos e mantenha o peito encostado na almofada.
Execução
- Abra os dois braços para os lados e para trás em um arco amplo, mantendo quase o mesmo ângulo dos cotovelos.
- Pare quando os braços ficarem alinhados ao tronco, sem encolher os ombros nem forçá-los mais para trás.
- Deixe os pegadores voltarem com controle até os braços apontarem para a frente novamente.
Erros comuns
Ajustar o assento baixo ou alto demais
Uma altura ruim dos pegadores muda a trajetória dos braços e pode transformar o exercício em uma puxada alta ou baixa desconfortável.
Flexionar os cotovelos para terminar
Mudar o ângulo dos cotovelos encurta a alavanca e transforma o movimento em uma remada.
Forçar os pegadores para trás encolhendo os ombros
Pare quando os braços se alinharem ao tronco, em vez de ganhar amplitude com o pescoço e a parte alta do trapézio.
Onde encaixa no treino
Geralmente entra depois de remadas e empurradas mais pesadas, junto com outros acessórios para a parte posterior dos ombros.
Use uma carga que permita manter o mesmo ângulo dos cotovelos e devolver os pegadores sem deixar a torre de anilhas cair.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O deltoide posterior e os músculos do manguito rotador levam os braços para fora, enquanto o trapézio e os romboides ajudam no movimento das escápulas.
Variações
- Crucifixo inverso na polia — Usa pegadores independentes que se cruzam à frente do corpo.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo inverso na máquina trabalha?
Principalmente o deltoide posterior e os músculos do manguito rotador. O trapézio e os romboides ajudam enquanto as escápulas se movem.
Qual deve ser a altura do assento?
Ajuste para que os pegadores e os braços fiquem mais ou menos na altura dos ombros no início.
Até onde abrir os braços?
Abra até os braços ficarem alinhados ao tronco. Não force os pegadores mais para trás encolhendo os ombros ou tirando o peito da almofada.
Crucifixo inverso na máquina e crucifixo inverso com halteres são iguais?
É a versão na máquina do mesmo movimento amplo dos braços. A máquina guia a trajetória; com halteres, você precisa controlá-la livremente.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/