Rosca com halteres sentada
Variação de Rosca direta com halteres
Também chamada de rosca bíceps sentada, rosca sentada com halteres.
O que é a rosca com halteres sentada?
A rosca com halteres sentada é uma rosca bíceps com as palmas para cima, feita com o tronco ereto em um banco. Sentar reduz a possibilidade de balançar o tronco enquanto o bíceps, o braquial e o braquiorradial flexionam os cotovelos.
Como fazer a rosca com halteres sentada?
Preparação
- Sente-se com o tronco ereto em um banco, os pés bem apoiados e um halter em cada mão ao lado das coxas.
- Deixe os braços quase estendidos, mantenha os punhos neutros e vire as palmas para a frente ou comece a girá-las no início da rosca.
Execução
- Suba os halteres em direção aos ombros flexionando os cotovelos e termine com as palmas para cima.
- Mantenha os braços próximos ao corpo e pare antes de inclinar o tronco para trás ou elevar os ombros.
- Desça com controle até a posição inicial alongada e repita com os dois braços juntos ou um lado de cada vez.
Erros comuns
Inclinar para trás para mover os halteres
Use uma carga mais leve para manter o tronco na mesma posição sentada do início ao fim.
Deixar os punhos dobrarem para trás
Mantenha cada punho alinhado com o antebraço durante toda a rosca.
Interromper a descida antes da hora
Desça com controle até o braço ficar quase estendido para que todas as repetições usem a mesma amplitude.
Onde encaixa no treino
Use depois de puxadas compostas ou junto com outros exercícios de isolamento para os braços.
Escolha uma carga que permita manter o tronco, os punhos e os ombros parados durante toda a amplitude.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A rosca com as palmas para cima dá ênfase ao bíceps, enquanto o braquial e o braquiorradial também flexionam o cotovelo.
Variações
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca com halteres sentada trabalha?
Principalmente o bíceps braquial, com o braquial e o braquiorradial auxiliando na flexão do cotovelo.
A rosca sentada é diferente da rosca em pé?
O movimento é o mesmo, mas sentar reduz quase toda a possibilidade de usar o impulso das pernas e o balanço do tronco, por isso essa versão costuma ser registrada separadamente.
Você deve alternar os braços?
Tanto alternar quanto subir os dois braços juntos funciona. Mantenha a mesma postura sentada e termine com as palmas para cima nos dois casos.
Você deve girar os halteres?
Você pode começar com a pegada neutra e virar a palma para cima durante a subida ou já começar com a palma para cima, se for confortável. Para o movimento descrito aqui, termine em supinação.