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Supino na máquina Smith

Também chamada de supino na Smith, supino para peito na máquina Smith, supino Smith.

O que é o supino na máquina Smith?

O supino na máquina Smith é um supino reto feito sob uma barra que se move em trilhos fixos. Você posiciona o banco para que a barra chegue entre a parte inferior e o meio do peito, destrava os ganchos, desce com controle e empurra seguindo o trajeto definido pela máquina.

Ilustração anatômica de um homem fazendo supino reto na máquina Smith em duas imagens, com o peito e a frente dos braços destacados.

Como fazer supino na máquina Smith?

Preparação

  1. Coloque um banco reto sob a barra da máquina Smith para que ela chegue entre a parte inferior e o meio do peito, depois ajuste as travas de segurança logo abaixo da sua posição controlada mais baixa.
  2. Deite com os olhos embaixo da barra ou um pouco atrás dela, os pés apoiados, as escápulas puxadas para trás e para baixo, e segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros.

Execução

  1. Estenda os braços para tirar a barra, gire-a para fora dos ganchos e posicione-a sobre o peito.
  2. Desça a barra com controle até encostar levemente no peito ou até a profundidade confortável do seu ombro.
  3. Empurre até os cotovelos ficarem estendidos, depois gire a barra com segurança de volta nos dois ganchos antes de relaxar.

Erros comuns

  • Deixar o banco onde ele já estiver

    A barra não pode se ajustar a um posicionamento ruim. Mova o banco até o trajeto fixo chegar ao peito sem forçar os ombros para frente.

  • Pular as travas de segurança

    Uma repetição perdida pode prender a barra quando não há um parceiro ajudando. Ajuste as travas antes de carregar para que segurem a barra abaixo da sua faixa de trabalho.

  • Travar só um gancho

    Um lado pode escorregar se a barra não for girada completamente. Verifique se os dois ganchos encaixaram antes de soltar a tensão.

Onde encaixa no treino

Use como o principal supino do treino quando quiser um trajeto de barra guiado, ou depois de exercícios livres para trabalho adicional de peito e tríceps.

Anote também a máquina usada, não só a carga, porque as barras e os contrapesos da Smith variam. Reconfira a posição do banco sempre que usar uma máquina diferente.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O peitoral maior é o principal alvo, com o deltoide anterior e o tríceps ajudando no empurrão.

Variações

  • Ilustração anatômica de um supino com barra, em duas imagens lado a lado. Uma figura sem a pele, mostrando os músculos, está deitada num banco reto dentro de um rack, com os pés apoiados no chão, segurando uma barra carregada com a pegada um pouco mais aberta que os ombros. Na imagem da esquerda, a barra está embaixo, no peito, com os cotovelos dobrados e abertos em cerca de quarenta e cinco graus; na da direita, os braços estão estendidos acima do peito. O peitoral maior aparece sombreado em vermelho nas duas imagens, com o sombreado avançando sobre a frente do ombro na imagem com os braços estendidos. O tríceps, atrás do braço, não está sombreado. A largura da pegada e o ângulo do cotovelo do desenho são uma opção entre várias, não uma prescrição.
    SupinoUsa uma barra livre, então quem levanta controla o trajeto em vez de seguir trilhos.
  • Ilustração anatômica de um homem fazendo supino inclinado em uma máquina articulada, com peito, parte anterior dos ombros e tríceps destacados.
    Supino inclinado na máquinaUsa um assento inclinado e uma máquina de supino dedicada em vez de um banco reto sob uma barra Smith.
  • Ilustração anatômica do supino reto com halteres em duas posições sobre fundo branco. À esquerda, a pessoa está deitada na posição inferior, com as palmas para a frente, os braços na altura do tronco e os halteres ao lado do peito. À direita, os braços estão estendidos acima dos ombros e os halteres próximos. O peito aparece marcado em vermelho nas duas imagens e a parte posterior do braço no topo. Os pés ficam no chão e as escápulas permanecem apoiadas no banco.
    Supino com halteresDeixa cada mão se mover de forma independente e não exige um suporte para barra.

Ferramentas relacionadas

Perguntas frequentes

Quais músculos o supino na máquina Smith trabalha?

Ele treina principalmente o peitoral maior, com o deltoide anterior e o tríceps ajudando a empurrar a barra.

Onde a barra da máquina Smith deve tocar?

Ajuste o banco para que o trajeto fixo leve a barra até entre a parte inferior e o meio do peito, sem tirar os ombros da posição.

O supino na máquina Smith é igual ao supino com barra livre?

Não. O movimento e os músculos se sobrepõem, mas a barra Smith segue trilhos fixos enquanto uma barra livre exige que você controle o trajeto.

Fontes

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

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