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Supino inclinado na máquina

Também chamada de máquina de supino inclinado, supino inclinado articulado, press inclinado na máquina, supino inclinado guiado.

O que é o supino inclinado na máquina?

O supino inclinado na máquina é um movimento de empurrar feito em um banco inclinado contra alavancas guiadas. Ele trabalha o peitoral maior com ajuda dos deltoides anteriores e tríceps, enquanto a máquina define a trajetória da resistência.

Ilustração anatômica de um homem fazendo supino inclinado em uma máquina articulada, com peito, parte anterior dos ombros e tríceps destacados.

Como fazer o supino inclinado na máquina?

Preparação

  1. Ajuste o banco para que os pegadores comecem na altura da parte superior do peito e os antebraços se alinhem com a trajetória da máquina.
  2. Sente-se com a cabeça e as costas apoiadas, firme os pés no chão e segure os pegadores com os punhos retos.

Execução

  1. Empurre os pegadores até estender os braços sem tirar os ombros do encosto.
  2. Desça as alavancas sob controle até os pegadores voltarem à altura da parte superior do peito e você sentir um alongamento confortável.
  3. Mantenha pés, quadris e costas apoiados durante as repetições. Ao terminar, deixe a máquina estabilizar antes de soltar os pegadores.

Erros comuns

  • Ajustar o banco muito alto ou muito baixo

    Uma altura inadequada deixa os pegadores fora de uma trajetória confortável. Ajuste até que eles comecem perto da parte superior do peito e os punhos fiquem alinhados aos antebraços.

  • Tirar os ombros do encosto

    Avançar para alcançar os pegadores muda a posição apoiada. Mantenha a parte superior das costas em contato com o encosto e interrompa a descida antes que ela puxe o corpo para a frente.

  • Deixar as alavancas baterem

    A volta guiada ainda precisa de controle. Desacelere no fim da descida para iniciar cada repetição na mesma posição.

Onde encaixa no treino

Use como principal exercício de empurrar quando a estabilidade da máquina combinar com o treino, ou após exercícios com pesos livres para acrescentar trabalho de peito.

Registre sempre a mesma posição do banco e a mesma profundidade. Máquinas diferentes usam braços de alavanca distintos, portanto os números de placas ou da pilha não são diretamente comparáveis.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O peitoral maior realiza o movimento, enquanto o deltoide anterior auxilia no ombro e o tríceps estende o cotovelo. A inclinação não significa que apenas a parte superior do peito trabalhe.

Variações

  • Ilustração anatômica do supino inclinado com barra em dois quadros. Um homem está deitado em um banco inclinado cerca de 30 a 45 graus dentro de um rack. À esquerda, a barra está na parte superior do peito, os cotovelos estão dobrados e o peitoral superior aparece destacado. À direita, os braços estão estendidos sobre os ombros e os tríceps estão destacados.
    Supino inclinado com barraUsa barra livre e suporte, então você precisa controlar a trajetória da barra.
  • Ilustração anatômica de um homem pressionando dois halteres deitado em um banco inclinado a cerca de quarenta e cinco graus, mostrada duas vezes lado a lado sobre fundo branco. No quadro da esquerda, os braços estão esticados acima da cabeça e os dois halteres quase se tocam. No quadro da direita, ele está no fundo da repetição, os halteres na altura do peito e os cotovelos afastados do tronco, palmas voltadas para frente. Os músculos do peito e da frente do ombro aparecem sombreados em vermelho nos dois quadros, com mais intensidade na parte superior do peito, que vai da clavícula até o ombro; o restante do corpo é desenhado em branco liso. A parte de trás do braço não recebe destaque. O ângulo do banco, a posição dos cotovelos e a pegada com palmas para frente mostrados são uma opção entre várias, não a forma obrigatória de fazer o movimento.
    Supino inclinado com halteresCada mão controla um halter separado em vez de acompanhar as alavancas da máquina.
  • Supino reto na máquina — Usa um banco e uma trajetória de empurrar mais horizontais.

Ferramentas relacionadas

Perguntas frequentes

Quais músculos o supino inclinado na máquina trabalha?

O peitoral maior é o alvo principal. Os deltoides anteriores auxiliam no ombro e os tríceps estendem os cotovelos.

Qual deve ser a altura do banco?

Ajuste para que os pegadores comecem perto da parte superior do peito e os punhos fiquem alinhados à trajetória da máquina. Considere a geometria do aparelho e o comprimento dos seus braços, não apenas o número do ajuste.

O supino inclinado na máquina é igual ao supino inclinado com barra?

Não. Os dois trabalham o mesmo grupo de músculos, mas a máquina guia as alavancas, enquanto no supino com barra você controla a trajetória da carga.

Até onde devo baixar os pegadores?

Desça até os pegadores ficarem ao lado da parte superior do peito, mantendo os ombros confortáveis e apoiados. Não force mais amplitude deixando a parte superior das costas sair do encosto.

Fontes

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

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