Agachamento frontal no Smith
Também chamada de Front squat no Smith.
O que é o agachamento frontal no Smith?
No agachamento frontal no Smith, a barra guiada fica na frente dos ombros enquanto você flexiona e estende quadris e joelhos. Os cotovelos ficam à frente para manter o apoio frontal, e a barra segue os trilhos. O exercício trabalha quadríceps e glúteos, com participação de adutores, lombar e panturrilhas.
Como fazer o agachamento frontal no Smith?
Preparação
- Com a barra sem anilhas, coloque-a pouco abaixo dos ombros e os limitadores pouco abaixo da sua profundidade controlada. Teste como os ganchos soltam e prendem antes de carregar.
- Entre sob a barra para apoiá-la na frente dos ombros. Leve os cotovelos à frente e os dedos sob a barra, pouco além da largura dos ombros.
- Coloque os pés aproximadamente na largura dos ombros, um pouco à frente da barra. Fique em pé e gire a barra para soltá-la dos ganchos.
Execução
- Firme o abdômen e desça flexionando joelhos e quadris juntos, mantendo cotovelos à frente e barra apoiada nos ombros.
- Mantenha calcanhares e parte da frente dos pés apoiados, com joelhos acompanhando os dedos. Pare antes de a barra escorregar à frente ou o tronco ceder.
- Pressione o chão para subir, elevando peito e quadris juntos até as pernas ficarem estendidas e a barra estável.
- Após a última repetição, fique em pé, gire a barra para os dois ganchos e deixe-os receber o peso antes de sair.
Erros comuns
Sustentar a barra nas mãos
Deixe os ombros receberem o peso. As mãos guiam a barra e operam os ganchos. Se os punhos a sustentam, refaça o apoio frontal com menos peso antes de continuar.
Forçar a posição dos pés de outra pessoa
Use repetições leves para achar uma base que combine com os trilhos. Se os calcanhares levantam ou você precisa se inclinar contra a barra para chegar ao fundo, ajuste os pés ou reduza a amplitude sem forçar a profundidade.
Tentar sair andando com a barra
A barra permanece presa à máquina. Solte os ganchos no lugar; não há saída como com barra livre. Afastar-se da trajetória dos trilhos tira você da posição necessária para agachar.
Confiar nos ganchos sem conferir
Pratique soltar e prender a barra sem anilhas, inclusive com a pegada frontal. Ajuste os limitadores antes de carregar e sinta os dois ganchos receberem o peso antes de sair da máquina.
Onde encaixa no treino
Use como agachamento do treino de membros inferiores enquanto conseguir manter o apoio frontal consistente.
Mantenha um histórico separado do agachamento frontal livre e do agachamento com barra nas costas no Smith. Registre a máquina e repita posição dos pés e profundidade ao comparar treinos. Encerre a série quando o apoio frontal começar a ceder, em vez de fazer repetições extras sustentando a barra nas mãos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Quadríceps e glúteos são o foco principal nos membros inferiores. Adutores, lombar e panturrilhas também participam; a lista não promete uma divisão medida do trabalho.
Variações
- Agachamento frontalMantém o apoio frontal, mas usa barra livre com saída do suporte e trajetória controlada por você.
- Agachamento frontal no Smith com braços cruzados — Cruze os antebraços sobre a barra enquanto os ombros a sustentam. Confira se a pegada permite soltar e prender os ganchos.
- Agachamento frontal no Smith com pausa — Pause brevemente no fundo com controle antes de subir, mantendo o mesmo apoio frontal e posição dos pés.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento frontal no Smith trabalha?
Trabalha quadríceps e glúteo máximo, com adutores, lombar e panturrilhas também envolvidos. O guia não atribui porcentagens nem afirma que os trilhos isolam o quadríceps.
Onde a barra deve ficar?
Na frente dos ombros, perto da base do pescoço. Eleve os cotovelos para manter a prateleira dos ombros sob a barra. Não deve ficar nas dobras dos cotovelos nem nas costas altas; são outros posicionamentos.
Onde coloco os pés?
Comece na largura dos ombros, um pouco à frente da barra. Ajuste com repetições leves até calcanhares e parte da frente dos pés ficarem no chão em toda a amplitude. Os trilhos definem a trajetória; não há uma distância à frente da barra que sirva para todos.
Preciso usar a pegada de clean?
A ilustração mostra pegada de clean, com dedos sob a barra e cotovelos à frente. Braços cruzados são outra opção. Em qualquer pegada, os ombros recebem a carga e você deve poder girar a barra para prender e soltar os ganchos. Pratique sem anilhas antes de usar a pegada em uma série.
Até onde devo agachar?
Desça até onde mantiver o apoio frontal firme, pés no chão e movimento controlado. Pare antes de perder essas posições. A profundidade ilustrada é um exemplo, não uma exigência para todos.
É igual ao agachamento com barra nas costas no Smith?
Ambos usam a barra guiada, mas o frontal a apoia na frente dos ombros e o outro nas costas altas. Isso muda o apoio e sua posição sob a barra, então trate-os como exercícios separados.