Agachamento no Smith
Também chamada de agachamento no Smith machine, Smith squat, agachamento com barra guiada.
O que é o agachamento no Smith?
O agachamento no Smith é feito com uma barra que corre em trilhos fixos. Posicione a barra na parte alta das costas, coloque os pés onde conseguir mantê-los inteiros no chão durante o trajeto guiado e flexione e estenda joelhos e quadris com controle.
Como fazer agachamento no Smith?
Preparação
- Ajuste a barra na altura da parte alta do peito e as travas de segurança logo abaixo da posição mais baixa que pretende usar.
- Entre sob a barra, apoie-a firme sobre a musculatura da parte alta das costas, segure os dois lados por igual e gire para soltá-la dos ganchos.
- Posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros e leve-os um pouco à frente ou atrás até o trajeto guiado permitir manter o pé inteiro apoiado.
Execução
- Contraia o abdômen e flexione joelhos e quadris juntos enquanto desce pelos trilhos.
- Deixe cada joelho acompanhar os dedos dos pés e desça só até onde os pés ficarem apoiados e a barra continuar segura.
- Empurre o chão com o pé inteiro para estender joelhos e quadris; termine equilibrado antes da próxima repetição.
Erros comuns
Copiar a posição dos pés de outra máquina
Os trilhos do Smith podem ser verticais ou inclinados, e as proporções do corpo também mudam. Ajuste a base para a máquina que está à sua frente.
Pular o ajuste das travas de segurança
Os trilhos fixos facilitam usar as travas. Ajuste-as antes de carregar para que uma repetição falha tenha um ponto final definido.
Forçar profundidade depois que os calcanhares levantam
Quando o pé inteiro perde contato, a base já não serve para essa amplitude. Mude os pés de posição ou pare mais alto.
Onde encaixa no treino
Use como padrão principal de agachamento em uma sessão focada em máquinas ou como trabalho extra de pernas depois do agachamento com peso livre.
Anote o ângulo dos trilhos, a posição dos pés e a altura das travas junto com a carga para repetir o mesmo movimento depois.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Joelhos e quadris se estendem contra a barra guiada. A posição dos pés muda os ângulos articulares, então o guia não promete uma divisão fixa de ênfase entre músculos.
Variações
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento no Smith trabalha?
Ele trabalha quadríceps, glúteo máximo e grupo adutor na extensão de joelhos e quadris. Os isquiotibiais também ajudam e estabilizam.
Onde os pés devem ficar no agachamento no Smith?
Comece mais ou menos na largura dos ombros; então leve-os um pouco à frente ou atrás até o pé inteiro ficar apoiado e os joelhos acompanharem os dedos pelo trajeto dos trilhos.
Até que profundidade devo agachar no Smith?
Use a maior amplitude que controla enquanto os pés ficam apoiados, os joelhos seguem os dedos e a barra continua segura na parte alta das costas.
Agachamento no Smith é igual ao agachamento com barra?
Não. Nos dois a barra fica sobre a parte alta das costas, mas o Smith guia a barra nos trilhos; com barra livre, você controla o trajeto.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/