Afundo reverso no Smith
Também chamada de Afundo para trás no Smith.
O que é o afundo reverso no Smith?
O afundo reverso no Smith usa a barra guiada sobre a parte alta das costas. Mantenha um pé parado, dê um passo para trás com o outro e traga-o de volta ao se levantar. Esta versão no chão trabalha quadríceps e glúteo máximo. No agachamento afundo no Smith, os dois pés ficam na mesma posição.
Como fazer o afundo reverso no Smith?
Preparação
- Ajuste a barra logo abaixo dos ombros e os limitadores abaixo da posição mais baixa planejada. Pratique soltar e prender os ganchos com a barra sem anilhas antes de adicionar carga.
- Apoie a barra na parte muscular das costas altas, segure dos dois lados e deixe os pés aproximadamente na largura do quadril. Firme o tronco, fique em pé e solte os ganchos.
Execução
- Mantenha um pé no lugar e dê um passo para trás com o outro, apoiando a parte da frente dele. Deixe algum espaço lateral entre os pés.
- Flexione os dois joelhos para descer com controle. Mantenha o pé da frente inteiro no chão e o joelho na direção dos dedos. Pare antes de o joelho de trás tocar o chão.
- Pressione o chão com o pé fixo para subir e traga o pé de trás para o lado dele. Volte à posição em pé antes do próximo passo para trás.
- Complete as repetições desse lado e troque de perna. Ao terminar a série, fique em pé e prenda os dois ganchos antes de sair debaixo da barra.
Erros comuns
Deixar o pé de trás recuado entre repetições
Isso transforma o movimento em um agachamento afundo parado. Traga o pé de volta a cada repetição para manter o passo e o retorno.
Forçar um passo que faz o calcanhar da frente levantar
Prenda a barra e ajuste o comprimento do passo ou a posição do pé antes de continuar. Você deve conseguir descer e subir com todo o pé da frente apoiado.
Cair sobre o joelho de trás
Controle a descida e pare pouco antes do chão. Reduza a carga se não conseguir frear a parte final.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho unilateral em um treino de membros inferiores.
Comece leve o suficiente para repetir o mesmo passo para trás e retorno controlado dos dois lados. Conte as repetições por perna e iguale o outro lado ao que precisa de mais prática.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende o joelho da frente, enquanto o glúteo máximo estende o quadril desse lado na subida. São funções musculares, não uma classificação de ativação medida.
Variações
- Agachamento afundo no SmithO pé da frente e a parte da frente do pé de trás ficam no lugar durante a série, sem dar um passo a cada repetição.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo reverso no Smith trabalha?
Trabalha o quadríceps e o glúteo máximo da perna da frente ao estender o joelho e o quadril para ficar em pé.
É igual ao agachamento afundo no Smith?
O movimento dos pés é diferente. O afundo reverso começa em pé, recua um pé e retorna à posição em pé em cada repetição. No agachamento afundo, os pés ficam na posição afastada durante a série.
Qual deve ser o comprimento do passo para trás?
Comece com um passo confortável e teste com uma barra leve. Escolha uma distância que permita descer com o calcanhar da frente apoiado, quadril para a frente e espaço para o joelho de trás. Prenda a barra antes de ajustar se a posição estiver apertada ou alongada demais.
Devo alternar as pernas ou terminar um lado primeiro?
As duas opções servem. Aqui você termina um lado primeiro para repetir o mesmo movimento dos pés. Alternar muda a sequência, não o exercício. Nos dois casos, traga o pé que deu o passo de volta ao lado do outro a cada repetição.
Preciso ficar sobre um step?
Não. Este guia usa o chão sob os dois pés. Começar com o pé da frente em uma plataforma é uma versão com o pé da frente elevado e outra montagem; isso não é necessário para este movimento.
Fontes
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/