Levantamento terra sumô
Também chamada de levantamento terra sumô com barra, levantamento terra com base aberta, terra sumô.
O que é o levantamento terra sumô?
O levantamento terra sumô é feito com barra, uma base aberta, os pés virados para fora e as mãos entre as pernas. Quadris e joelhos estendem juntos para tirar a barra do chão, trabalhando glúteos, posteriores de coxa, quadríceps e adutores, enquanto o tronco e a pegada sustentam a carga.
Como fazer levantamento terra sumô?
Preparação
- Fique com a barra sobre o meio dos pés, abra a base até uma largura confortável e aponte as pontas dos pés e os joelhos na mesma direção.
- Flexione quadris e joelhos, segure a barra com os braços estendidos entre as pernas, firme o tronco e tire a folga da barra sem levantá-la ainda.
Execução
- Empurre o chão e estenda joelhos e quadris juntos, mantendo a barra perto do corpo e cada joelho acompanhando a direção da ponta do pé.
- Fique totalmente ereto, sem inclinar o corpo para trás nem dobrar os cotovelos.
- Para abaixar, leve o quadril para trás e dobre os joelhos quando a barra passar por eles. Deixe a barra parar no chão antes da próxima repetição.
Erros comuns
Forçar uma base aberta demais
Mais aberto nem sempre é melhor. Use a base mais larga em que os joelhos ainda acompanhem as pontas dos pés e as mãos alcancem a barra com conforto.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Pés e joelhos deixam de apontar na mesma direção e a saída fica instável. Feche a base ou reduza a carga até manter o alinhamento.
Arrancar a barra sem tirar a folga
Uma puxada repentina muda a posição inicial antes de as anilhas saírem do chão. Firme o corpo e tire a folga da barra primeiro.
Onde encaixa no treino
Use como a principal puxada do chão na sessão ou como alternativa de base aberta ao levantamento terra convencional.
Mantenha a largura da base e o ângulo dos pés ao comparar técnica e carga registrada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Quadris e joelhos estendem juntos, enquanto o tronco e a pegada transmitem a força para a barra. A lista não estabelece uma ordem universal entre os músculos do quadril e das coxas.
Variações
- Levantamento terra romenoComeça em pé e enfatiza uma dobradiça de quadril controlada, em vez de iniciar cada repetição no chão.
- Levantamento terra sumô com puxada alta — Acrescenta uma puxada para cima depois da extensão do quadril e é um exercício diferente do levantamento terra ensinado aqui, no qual os braços permanecem estendidos.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o levantamento terra sumô trabalha?
Ele trabalha glúteos, posteriores de coxa, quadríceps e adutores, enquanto os eretores da coluna e a pegada sustentam o tronco e a barra.
Qual deve ser a largura da base no levantamento terra sumô?
Use uma base aberta que permita aos joelhos acompanhar a direção das pontas dos pés e às mãos alcançar a barra entre as pernas sem forçar os quadris. A melhor largura varia de pessoa para pessoa.
Os joelhos devem apontar para fora?
Eles devem acompanhar a direção dos pés durante toda a subida, em vez de cair para dentro.
Qual é a diferença entre o levantamento terra sumô e o convencional?
No sumô, a base é mais aberta, os pés ficam virados para fora e as mãos entre as pernas. No levantamento terra convencional, a base é mais fechada e as mãos ficam por fora.