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Mergulho para tríceps

Variação de Paralelas

Também chamada de dip vertical, tríceps dip.

O que é mergulho para tríceps?

É um mergulho ereto nas paralelas com cotovelos para trás junto ao tronco. O tríceps estende os cotovelos para elevar o corpo, com ajuda do peito e ombros anteriores.

Ilustração anatômica lateral em dois quadros de um homem fazendo mergulho ereto nas paralelas, com tríceps, peito e ombros anteriores destacados.

Como fazer mergulho para tríceps?

Preparação

  1. Segure as barras na largura dos ombros e sustente-se com braços retos e ombros sobre as mãos.
  2. Mantenha o tronco quase ereto, dobre os joelhos se necessário e firme o core antes de descer.

Execução

  1. Dobre os cotovelos para trás junto ao corpo e desça com controle, ombros longe das orelhas.
  2. Pare no ponto mais baixo tolerado pelos ombros sem rolar para a frente ou perder controle.
  3. Empurre as barras para baixo até braços retos sem balançar as pernas.

Erros comuns

  • Transformar em mergulho para peito

    Grande inclinação e cotovelos abertos mudam a ênfase. Fique mais ereto.

  • Descer além do controle

    Pare onde os ombros estejam confortáveis e os braços possam inverter sem quicar.

  • Chutar na subida

    Firme pernas e tronco ou use assistência para os braços fazerem a repetição.

Onde encaixa no treino

Como empurrada corporal ou trabalho de tríceps após presses pesados.

Use assistência antes de encurtar a amplitude ou chutar; adicione carga só após séries controladas.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

A versão ereta com cotovelos próximos enfatiza a extensão do cotovelo pelo tríceps; peito e deltoide anterior ajudam.

Variações

  • Ilustração anatômica de paralelas em uma estação acolchoada, em dois quadros. À esquerda, um homem sustenta a posição alta com os braços estendidos, o tronco ereto e os tornozelos cruzados; peito e parte da frente dos ombros estão destacados em vermelho. À direita, a posição baixa aparece por trás e de lado, com o tronco inclinado, cotovelos e joelhos flexionados; tríceps e ombros estão em vermelho. O restante do corpo aparece em cinza.
    ParalelasUsa maior inclinação e abertura dos cotovelos para enfatizar o peito.
  • Duas ilustrações anatômicas em vista posterior oblíqua mostram um homem em uma máquina de paralelas assistidas com contrapeso diante de um fundo branco. À esquerda, ele está ajoelhado no alto da plataforma preta, com os braços retos e as mãos nas barras paralelas. À direita, a plataforma e o corpo estão mais baixos, os cotovelos dobrados para trás e os braços quase paralelos ao chão. A estrutura, a pilha de pesos e o apoio para os joelhos aparecem nas duas imagens. O tríceps está em vermelho-escuro, e as laterais do peito e partes das costas e dos ombros, em vermelho mais claro.
    Paralelas assistidasUsa máquina ou faixa para sustentar parte do peso corporal.
  • Ilustração anatômica do mergulho no banco com joelhos flexionados nas posições alta e baixa, com tríceps e parte frontal do ombro destacados.
    Mergulho no bancoColoca as mãos atrás do tronco num banco, mudando a posição dos ombros.
  • Ilustração anatômica de um homem empurrando para baixo as alças de uma máquina de mergulho sentado, com tríceps, peitoral e a frente dos ombros destacados.
    Mergulho na máquinaUsa uma empurrada sentada de trajetória fixa em vez do peso corporal nas barras.

Perguntas frequentes

Quais músculos trabalha?

Eles treinam principalmente o tríceps, com o peito e os deltoides anteriores ajudando na empurrada.

O que o torna mergulho para tríceps?

O tronco fica mais ereto e os cotovelos seguem para trás junto ao corpo, em vez de abrir com grande inclinação à frente.

Até onde descer?

Desça somente até onde os ombros permaneçam confortáveis e controlados. A profundidade depende da posição das articulações, não de uma marca universal nas barras.

Como facilitar?

Use uma máquina de mergulho assistido ou uma faixa mantendo o mesmo tronco ereto e caminho dos cotovelos.

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