Plan cu bară pe 3 zile pentru începători

Acest plan cu bară pe 3 zile pentru începători folosește două programe: genuflexiuni, împins la piept și ramat în A; genuflexiuni, împins deasupra capului și îndreptări în B. Alternează A-B-A într-o săptămână și B-A-B în următoarea. Fiecare exercițiu are o țintă clară de serii de lucru și o regulă pentru adăugarea greutății.

Ai nevoie de o bară, discuri, un suport cu elemente de siguranță și o bancă orizontală. Antrenamentele de bază nu folosesc cabluri, aparate sau gantere. Dacă acesta este echipamentul cu care te antrenezi, poți urma direct tabelele fără să reconstruiești un plan pentru o sală comercială folosind înlocuiri.

Este pentru începători care pot deja executa exercițiile alese cu tehnică constantă și vor un plan simplu de forță. Dacă un exercițiu este nou, învață-l cu o greutate ușor de controlat înainte să urmezi țintele seriilor de lucru. Începe cu antrenamentele de bază; exercițiile suplimentare de mai jos sunt opționale. Dacă vrei mai multe mișcări din care să alegi, planul nostru de trei zile la sală include și aparate și gantere.

Alternează două programe în trei zile de antrenament

Antrenează-te în trei zile neconsecutive, când îți permite programul. Luni, miercuri și vineri este un exemplu. Continuă secvența A/B de la o săptămână la alta.

Săptămânile arată ordinea, nu un termen pentru creșterea greutății. Dacă ratezi o ședință B, fă B data viitoare când te antrenezi. Nu reîncepe cu A doar pentru că este luni și nu combina ambele antrenamente ca să recuperezi.

Trebuie să salvezi doar două programe. A treia zi de antrenament repetă următorul program din secvență; nu are nevoie de un model separat.

Bară A: genuflexiuni, împins la piept și ramat

Execută exercițiile în ordinea din tabel. Seriile indicate sunt serii de lucru, iar încălzirea se adaugă separat. Folosește aceeași greutate de lucru în toate seriile unui exercițiu.

La genuflexiuni și împins la piept, termină toate cele trei serii de cinci înainte să iei în calcul o creștere de greutate. La ramat, ajungi mai întâi la trei serii de opt. O mișcare scurtată sau o smucitură din trunchi nu înseamnă că ai îndeplinit condițiile pentru o greutate mai mare.

Ramatul aduce în A o tracțiune orizontală alături de genuflexiuni și împins. Păstrează aceeași configurație, inclusiv poziția trunchiului, astfel încât cifrele să descrie același exercițiu la fiecare ședință.

Bară B: genuflexiuni, împins deasupra capului și îndreptări

B folosește mai puține serii de genuflexiuni și o singură serie de lucru la îndreptări. Este indicația acestui model, nu o regulă că fiecare program cu bară trebuie să aibă aceeași cantitate de lucru.

Folosește aceeași greutate de lucru la genuflexiuni în A și B. Înainte să o crești, termină toate seriile prescrise pentru ședința pe care o faci. Numărul mai mic de serii din B rămâne neschimbat când greutatea crește; nu adăuga pe nesimțite o a treia serie de genuflexiuni.

Singura serie de lucru la îndreptări vine după serii de pregătire mai ușoare. Nu înseamnă să te apropii de o bară încărcată fără încălzire. Lasă suficient timp după ultima serie de încălzire pentru a aborda seria de lucru pregătit de efort.

Dacă pauza indicată te face să te grăbești, odihnește-te mai mult. Nu primești un avantaj dacă scurtezi ședința și transformi seria următoare într-o luptă.

Începe cu greutăți pe care le repeți cu tehnică bună

Alege o greutate de început cu care termini fiecare serie de lucru fără să forțezi ultima repetare. Lasă puțină rezervă. Prima ședință este pentru a găsi greutăți controlabile, nu pentru a testa cea mai grea serie de cinci pe care o poți face.

Începe încălzirea cu bara goală sau cu o bară de antrenament mai ușoară, unde este nevoie. Adaugă greutate treptat, reducând repetările în seriile de pregătire de la final. Păstrează-le suficient de ușoare ca să fii gata pentru antrenamentul propriu-zis.

La îndreptări, pornește cu o configurație care pune bara la o înălțime repetabilă. Discurile ușoare cu diametru complet sau blocurile stabile pot ajuta dacă discurile mici o așază mult mai jos decât poziția dorită. Notează configurația dacă schimbă execuția exercițiului.

Include bara când înregistrezi greutatea totală. Dacă schimbi bara, verifică-i greutatea în loc să presupui că toate barele cântăresc la fel. Folosește aceeași convenție de fiecare dată când înregistrezi.

Reglează elementele de siguranță ale suportului pentru genuflexiuni și împins la piept și verifică poziția lor înainte să încarci greutatea de lucru. Ghidurile de exerciții din linkuri explică mișcările. Cere instruire pentru un exercițiu pe care nu l-ai învățat, în loc să folosești o greutate mai mare ca să verifici dacă l-ai înțeles.

Adaugă puțină greutate după seriile finalizate

Pentru exercițiile cu cinci repetări, adaugă cea mai mică creștere disponibilă când termini toate seriile de lucru prescrise cu tehnică constantă și încă ai puțină rezervă. Dacă ratezi repetări sau ultima serie devine foarte forțată, repetă greutatea data viitoare.

La ramat, păstrează greutatea până ajungi la 8, 8, 8. Apoi crește-o și reconstruiește rezultatul de la șase repetări pe serie. Ținta diferă de seriile fixe de cinci, așa că scrie-o în notele ramatului.

Greutățile ilustrează deciziile. Nu sunt ținte de început, iar o creștere de 2.5 kg nu este obligatorie. Folosește discuri mai mici când un salt mai mare este prea mult, mai ales la împinsul deasupra capului.

Progresează separat la fiecare exercițiu. O ședință reușită de genuflexiuni nu schimbă ținta împinsului la piept. Un blocaj la împinsul deasupra capului nu înseamnă să reduci greutatea la toate exercițiile.

Repetă o ședință dificilă înainte să schimbi planul

O repetare ratată este un motiv să repeți greutatea, nu să înlocuiești programul. Verifică pauzele și dacă ai executat exercițiul la fel înainte să faci o schimbare mai mare.

Dacă același exercițiu rămâne sub țintă în mai multe încercări, scade greutatea de lucru la una pe care o poți termina cu tehnică bună și construiește din nou. Continuă celelalte exerciții dacă progresează. Ghidul nostru pentru depășirea unui platou oferă o listă mai amplă de verificări.

Dacă ambele antrenamente devin dificile și te simți epuizat, fă o ședință mai ușoară cu greutăți mai mici și mai puține serii de lucru. Ghidul de deload explică această ajustare.

Nu trebuie să adaugi greutate după calendar. Un program pe care îl poți repeta și înțelege este mai util decât o serie de creșteri forțate urmate de serii neterminate.

Află ce lasă deoparte acest mic plan cu bară

Modelul de bază nu are tracțiuni verticale sau lucru direct pentru gambe și include puține exerciții de izolare. Selecția reflectă echipamentul format din bară, suport și bancă. Tracțiunile și flexiile opționale de mai jos adaugă puțin lucru de tras și pentru brațe, dar planul tot nu urmărește maximizarea volumului săptămânal pentru fiecare mușchi.

Păstrează antrenamentele de bază neschimbate cât înveți să le urmezi. Poți alege și planul upper/lower de patru zile dacă vrei mai mult loc pentru exerciții suplimentare și poți să te antrenezi patru zile.

Dacă nu ai suport sau bancă, folosește un plan construit pentru echipamentul pe care îl ai. Planul nostru cu gantere acoperă acea configurație. O ridicare grea a barei de la podea la umeri nu transformă o cameră fără suport în spațiul presupus de acest ghid.

Adaugă opțional puțin lucru de tras și pentru brațe

Începătorii pot începe doar cu planul de bază. După ce te obișnuiești cu el, poți adăuga unul sau ambele exerciții la finalul antrenamentului corespunzător:

• După Bară A: Tracțiuni la bară, 2 serii de 5-8 repetări, după ramat. Necesită o bară de tracțiuni pe lângă echipamentul de bază. Adaugă-le doar dacă poți termina ambele serii de cinci cu tehnică bună și puțină rezervă. Dacă încă nu poți, omite această mișcare opțională.
• După Bară B: Flexii cu bara, 2 serii de 8-12 repetări, după îndreptări. Folosește o greutate pe care o ridici fără balans. Dacă singura ta bară este prea grea pentru asta, omite și flexiile.

Dacă vrei să lucrezi spre tracțiuni, ghidul nostru de tracțiuni asistate descrie exercițiul asistat de aparat. Necesită un aparat pentru tracțiuni asistate; varianta cu bandă cere o bară de tracțiuni și o bandă elastică potrivită. Acest echipament este suplimentar, iar lucrul opțional poate fi omis.

Odihnește-te 1-2 minute între seriile suplimentare și termină cu puțină rezervă. La tracțiuni, adaugă repetări cu tehnică bună spre 8, 8, apoi păstrează acele două serii cu greutatea corpului în timp ce te concentrezi pe exercițiile de bază. La flexii, ajungi la 12, 12 înainte să adaugi cea mai mică creștere disponibilă și să revii spre opt repetări pe serie.

Acestea sunt ținte mici și opționale de început. Omite exercițiile în plus dacă îngreunează recuperarea sau afectează progresul la exercițiile de bază.

Acesta este un model separat, nu un program redenumit

Starting Strength și StrongLifts 5×5 au propriile indicații pentru exerciții și progres. Acest ghid folosește cele două tabele de mai sus, inclusiv două serii de genuflexiuni în B și un interval de repetări pentru ramat.

Dacă alegi un program consacrat, folosește instrucțiunile lui originale. Prezentarea programului Starting Strength descrie faze care se schimbă pe măsură ce persoana progresează, iar StrongLifts publică propriul ghid 5×5. Amestecarea regulilor din mai multe programe face mai greu de explicat ce urmezi.

Salvează Bară A și Bară B în RepCount

Versiunea gratuită a RepCount permite un număr nelimitat de programe salvate. Creează Bară A și Bară B o singură dată, apoi deschide programul următor când te antrenezi. Le poți păstra alături de alte antrenamente fără o limită de programe.

1. Deschide Routines și creează Bară A.
2. Adaugă genuflexiuni, împins la piept și ramat cu bara în ordinea din tabel, fiecare cu trei serii de lucru.
3. Scrie repetările, pauza și regula de progres în notele fiecărui exercițiu.
4. Creează Bară B cu două serii de genuflexiuni, trei serii de împins deasupra capului și o serie de îndreptări.
5. Începe programul următor din calendar și înregistrează greutatea și repetările realizate.

La genuflexiuni, o notă utilă este: A: 3 serii de 5. B: 2 serii de 5. Folosește aceeași greutate de lucru. Adaugă cea mai mică creștere disponibilă după ce termini seriile de azi cu tehnică bună și rezervă. Altfel repetă greutatea. Păstrarea ambelor indicații în notă clarifică numerele diferite de serii.

Caută în aplicație Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press și Deadlift. RepCount poate afișa valorile anterioare de greutate și repetări în timpul antrenamentului; folosește-le ca reper și urmează numărul de serii prescris pentru azi.

Dacă alegi un exercițiu opțional, adaugă-l la finalul programului potrivit cu două serii de lucru și ținta de repetări în note.

Introdu manual ambele programe folosind acest ghid. Linkurile de descărcare deschid magazinele de aplicații; nu importă planul și nu decid ce antrenament urmează. RepCount înregistrează ședința, iar tu alegi programul și greutatea următoare.

Descarcă RepCount pentru iPhone · Descarcă RepCount pentru Android