Deschiderea laterală a genunchiului îndoit
Alte denumiri: deschiderea unui genunchi din culcat pe spate, deschiderea laterală a genunchiului cu tălpile sprijinite.
Ce este deschiderea laterală a genunchiului îndoit?
Deschiderea laterală a genunchiului îndoit este un exercițiu de control din culcat pe spate: un genunchi îndoit se deschide într-o parte și revine, iar bazinul rămâne nemișcat. Ambele tălpi păstrează contactul cu podeaua. Peretele abdominal stabilizează trunchiul în timp ce piciorul își schimbă poziția.
Cum faci deschiderea laterală a genunchiului?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, ambele tălpi sprijinite și brațele pe lângă trunchi.
- Alege o distanță confortabilă între tălpi și încordează ușor abdomenul fără să îți ții respirația.
Execuția
- Lasă un genunchi să se deschidă puțin spre partea sa, în timp ce celălalt rămâne pe loc.
- Oprește deschiderea înainte ca bazinul să se rotească; păstrează contactul ambelor tălpi cu podeaua.
- Adu genunchiul din nou în sus, apoi repetă pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente
Rotirea bazinului odată cu genunchiul
Redu deschiderea, astfel încât mișcarea să rămână la șold, fără să ducă întregul trunchi într-o parte.
Deschiderea ambilor genunchi simultan
În această variantă se mișcă un singur genunchi. Reașază celălalt genunchi și talpa înainte să schimbi partea.
Forțarea genunchiului spre podea
Podeaua nu este ținta. Lucrează în amplitudinea pe care o poți controla confortabil.
Unde se potrivește în antrenament
Poți alege acest exercițiu de control abdominal într-un antrenament pe care îl poți face confortabil.
Alege o serie scurtă care îți permite să controlezi respirația și mișcarea. Păstrează aceeași poziție inițială și aceeași amplitudine înainte să adaugi repetări. Notează orice variantă în notițele seriei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii abdominali indicați descriu sarcina de control al trunchiului, nu izolarea sau un clasament al activării musculare. Mișcarea piciorului și menținerea stabilității au roluri diferite.
Variante
- Deschiderea mai mică a genunchiului — Păstrează aceeași poziție inițială și redu mișcarea laterală.
Articole
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează la deschiderea genunchiului îndoit?
Această variantă de control abdominal folosește peretele abdominal lateral, inclusiv transversul abdominal și oblicii, pentru a ajuta la stabilizarea bazinului. Mușchii indicați descriu sarcina trunchiului, nu un clasament măsurat al activității musculare.
Trebuie să se atingă tălpile între ele?
Alege o distanță confortabilă între tălpi și păstrează-le pe ambele în contact cu podeaua când se deschide un genunchi. Menține aceeași distanță între repetări, pentru ca mișcarea să fie repetabilă.
Cât de mult trebuie să deschid genunchiul?
Folosește amplitudinea care îți permite să păstrezi bazinul nemișcat, fără durere. Începe cu o deschidere mică și revino înainte să fie nevoie să rotești bazinul sau să încordezi mai tare pentru a merge mai departe.
Este clamshell sau întinderea fluturelui?
Niciunul nu descrie această poziție. Clamshell se face pe o parte; întinderea fluturelui deschide ambii genunchi. Aici stai pe spate și miști un genunchi în timp ce controlezi bazinul.
Pot face acest exercițiu după sarcină?
Alege o variantă potrivită recuperării tale și recomandărilor echipei care îți oferă îngrijire după naștere sau pentru sănătatea pelvină. Oprește-te dacă mișcarea provoacă durere, pierderi de urină sau de materii fecale ori senzație de greutate în pelvis și cere sfat dacă simptomele persistă sau reapar. Faptul că poți face acest exercițiu nu este un test care arată că poți trece la un antrenament mai solicitant.