Flexii ciocan la cablu

Name: Flexii ciocan la cablu
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Flexiile ciocan la cablu sunt flexii din picioare cu priză neutră, executate cu o frânghie la un scripete jos. Îndoaie coatele păstrând brațele nemișcate; brahialul, brahioradialul și bicepsul brahial împart efortul.

Alte denumiri: flexii ciocan la cablu, hammer curl la cablu, flexii ciocan la cablu cu frânghie, flexii ciocan cu frânghie.

Ce sunt flexiile ciocan la cablu?

Flexiile ciocan la cablu sunt flexii din picioare cu priză neutră, executate cu o frânghie la un scripete jos. Îndoaie coatele păstrând brațele nemișcate; brahialul, brahioradialul și bicepsul brahial împart efortul.

Ilustrație anatomică a flexiilor ciocan la cablu cu frânghie din picioare, arătată cu coatele întinse și îndoite, cu flexorii cotului evidențiați.

Cum se fac flexiile ciocan la cablu?

Poziția de start

Fixează o frânghie la cel mai jos scripete, stai cu fața la aparat și prinde câte un capăt în fiecare mână, cu palmele față în față.
Fă un pas înapoi doar cât să întinzi cablul, stai drept și lasă brațele să atârne cu coatele aproape de corp.

Execuția

Ridică frânghia îndoind coatele, în timp ce brațele rămân lângă trunchi.
Termină înainte ca coatele să plece înainte sau capetele frânghiei să se rotească într-o priză cu palmele în sus.
Coboară controlat până la coate aproape întinse, păstrând tensiunea în cablu înainte de următoarea repetare.

Greșeli frecvente

Rotirea palmelor în sus
Aceasta schimbă priza neutră care definește varianta ciocan. Păstrează capetele frânghiei verticale.
Înclinarea pe spate ca să pornești flexia
Mișcarea trunchiului dă cablului inerție înainte ca flexorii cotului să lucreze. Alege o greutate pe care o poți porni stând nemișcat.
Tragerea coatelor în spatele corpului jos în mișcare
Un pas prea mare înapoi schimbă poziția umărului și face începutul flexiei inconsistent. Stai doar cât să păstrezi tensiunea.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-le după mișcările compuse de tras sau lângă altă flexie, când priza neutră și rezistența cablului se potrivesc sesiunii.

Păstrează aceeași înălțime a scripetelui, aceeași distanță față de aparat și aceeași frânghie când progresezi greutatea notată.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Priza neutră schimbă poziția încheieturii și a antebrațului, dar nu izolează un singur flexor al cotului; brahialul, brahioradialul și bicepsul contribuie toate.

Variante

Flexii ciocanFolosesc gantere cu aceeași priză neutră, nu un cablu de jos.
Flexii pentru biceps la cabluFolosesc priză supinată, cu palmele orientate în sus.
Flexii cu gantereFolosesc gantere care se mișcă liber și o priză cu palmele în sus.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile ciocan la cablu?

Brahialul, brahioradialul și bicepsul brahial ajută toate la îndoirea cotului. Flexorii antebrațului ajută la ținerea frânghiei.

Trebuie să depărtezi capetele frânghiei sus?

Doar cât poți fără să schimbi priza neutră sau să miști brațele. Nu trebuie să tragi capetele mult în lateral ca să termini flexia.

Sunt la fel ca flexiile ciocan cu gantere?

Folosesc aceeași priză neutră și aceeași acțiune a cotului, dar cablul trage de la scripetele jos, iar ganterele sunt opuse mai ales de gravitație.

Cât de departe stai de aparat?

Stai suficient de departe încât cablul să rămână întins jos, dar nu atât de departe încât coatele să fie trase în spatele trunchiului.

Surse

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/