Flexii pentru biceps la cablu
Alte denumiri: flexii pentru biceps la scripete, flexii la cablu cu bara dreaptă, flexii la scripetele de jos.
Ce sunt flexiile pentru biceps la cablu?
Flexia la cablu este un exercițiu de flexie a cotului executat din picioare la un scripete de jos. Varianta cu bara și palmele în sus lucrează în principal bicepsul brahial, iar brahialul, brahioradialul și flexorii antebrațului ajută.
Cum se execută flexiile pentru biceps la cablu?
Poziția de start
- Prinde bara pentru flexii de scripetele de jos, apuc-o cu palmele în sus cam la lățimea umerilor și stai suficient de aproape încât cablul să nu atingă picioarele.
- Stai drept, cu brațele în jos, coatele lângă corp și încheieturile urmând unghiul barei.
Execuția
- Ridică bara îndoind coatele și ținând trunchiul nemișcat.
- Oprește-te înainte ca coatele să se ducă mult înainte sau antebrațele să treacă de verticală.
- Coboară controlat până când brațele sunt întinse, fără să lași greutățile să lovească aparatul.
Greșeli frecvente
Te legeni înapoi ca să pornești bara
Mișcarea trunchiului ajută cablul să se deplaseze fără ca flexorii cotului să producă aceeași muncă.
Lași coatele să se ducă mult înainte
Poziția de sus devine atunci o mișcare de umăr, iar cablul poate pierde tensiunea din flexie.
Lași greutățile să cadă între repetări
O revenire zgomotoasă și necontrolată schimbă poziția de jos și elimină tensiunea înainte de următoarea repetare.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după tragerile compuse sau alături de alte exerciții de izolare pentru brațe.
Alege o greutate care permite întinderea brațelor jos fără legănarea trunchiului sau lovirea greutăților de aparat.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Varianta cu bara și palmele în sus lucrează bicepsul brahial cu ajutorul celorlalți flexori ai cotului și ai prizei.
Variante
- Flexii la cablu cu frânghia — Folosește o frânghie și o poziție mai neutră a mâinilor decât varianta cu palmele în sus.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile la cablu?
Lucrează în principal bicepsul brahial. Brahialul, brahioradialul și flexorii antebrațului ajută și ele la îndoirea coatelor și la menținerea barei.
Coatele trebuie să se miște la flexiile la cablu?
Ține-le lângă corp. O mică deplasare înainte chiar în partea de sus nu anulează repetarea, dar o mișcare mare schimbă exercițiul și poate descărca tensiunea cablului.
Flexiile la cablu sunt la fel ca flexiile cu bara?
Folosesc același tipar de flexie a cotului, dar cablul trage pe direcția lui spre scripetele de jos, iar asupra barei acționează gravitația direct în jos.
Ce mâner trebuie folosit la flexiile la cablu?
O bară dreaptă sau curbată este potrivită pentru varianta standard cu palmele în sus. Bara tip EZ poate fi mai comodă pentru încheieturi, iar frânghia creează o priză mai neutră și trebuie înregistrată ca variație separată.
Surse
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/