Ridicări din umeri la cablu
Variantă a exercițiului Ridicări din umeri cu bara
Alte denumiri: Shrug la cablu, Ridicări din umeri la scripetele de jos.
Ce sunt ridicările din umeri la cablu?
Ridicările din umeri la cablu sunt ridicări ale umerilor din picioare, executate de la scripetele de jos. Ține mânerul în fața coapselor, lasă brațele întinse și ridică apoi coboară umerii controlat. Exercițiul lucrează în principal partea superioară a trapezului, iar partea mijlocie a trapezului și mușchii din jurul omoplaților stabilizează centura scapulară.
Cum se execută ridicările din umeri la cablu?
Poziția de start
- Atașează o bară dreaptă sau ușor curbată la scripetele de jos și stai drept cu fața la aparat.
- Ține bara în fața coapselor, aproximativ la lățimea umerilor, lasă brațele întinse și încordează trunchiul.
Execuția
- Fără să îndoi coatele, ridică umerii direct spre urechi.
- Fă o scurtă pauză sus și menține gâtul în poziție neutră.
- Coboară umerii controlat la poziția inițială și nu lăsa stiva de greutăți să se lovească.
Greșeli frecvente
Rotirea umerilor
Mișcă umerii direct în sus și în jos. Rotirea lor înainte sau înapoi nu aduce un beneficiu suplimentar părții superioare a trapezului.
Tragerea barei cu brațele
Ține coatele întinse și generează mișcarea din centura scapulară.
Lovirea stivei la fiecare repetare
Coboară încărcarea controlat și menține tensiunea înainte de următoarea repetare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le după tracțiunile grele sau ca exercițiu auxiliar pentru partea superioară a spatelui și umeri.
Alege o greutate care îți permite să menții brațele întinse și să ridici umerii complet și controlat.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Trapezul superior și ridicătorul scapulei înalță omoplații. Flexorii antebrațului țin bara, fără să ridice umerii.
Variante
- Ridicări din umeri la cablu cu frânghia — Folosește frânghia pentru ca brațele să stea mai natural lângă corp.
- Ridicări din umeri la cablu din spate — Ține cablul în spatele corpului pentru a schimba direcția rezistenței.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările din umeri la cablu?
În principal partea superioară a trapezului. Partea mijlocie a trapezului și mușchii din jurul omoplaților stabilizează centura scapulară.
Ar trebui să rotești umerii?
Nu. Mișcarea direct în sus și în jos este mai simplă și mai ușor de controlat.
Cum diferă de ridicările din umeri cu gantere?
Cablul oferă rezistență continuă pe toată mișcarea și îi fixează direcția față de scripete.
Poți folosi frânghia în locul barei?
Da. Frânghia poate permite brațelor să găsească o poziție mai naturală lângă corp; continuă să miști umerii în sus și în jos.