Ridicări din umeri cu bara
Alte denumiri: ridicări din umeri cu bara, shrugs cu bara, barbell shrug, ridicări de umeri.
Ce sunt ridicările din umeri cu bara?
Ridicările din umeri cu bara antrenează înălțarea omoplaților. Ține bara în fața coapselor cu brațele întinse, ridică umerii spre urechi și coboară-i controlat; trapezul superior este ținta principală.
Cum se execută ridicările din umeri cu bara?
Poziția de start
- Stai drept cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor și ține bara în fața coapselor cu priză în pronație.
- Întinde brațele, încordează trunchiul și lasă umerii să coboare fără să se rotească înainte.
Execuția
- Ridică ambii umeri drept în sus cât poți, fără să îndoi coatele sau să împingi capul înainte.
- Oprește-te scurt sus, fără să rotești umerii.
- Coboară umerii controlat la poziția inițială, ținând bara aproape de corp.
Greșeli frecvente
Rotirea umerilor
Sarcina sub greutate este ridicarea. Mișcarea circulară adaugă gesturi fără să îmbunătățească poziția de sus.
Îndoirea coatelor
Flexarea barei scurtează ridicarea din umeri și mută efortul spre flexorii brațului. Lasă mâinile să funcționeze ca niște cârlige.
Folosirea elanului din partea de jos
Elanul din picioare sau trunchi mișcă bara înaintea omoplaților. Coboară complet și pornește fiecare repetare din repaus.
Unde se potrivește în antrenament
Fă-le după tracțiunile mai grele sau ca lucru direct pentru trapez spre finalul unui antrenament pentru partea superioară.
Folosește aceeași priză și aceeași pauză, ca adăugarea greutății să nu înlocuiască pe ascuns amplitudinea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Trapezul superior și ridicătorul scapulei înalță omoplații. Flexorii antebrațului țin bara, fără să ridice umerii.
Variante
- Ridicări din umeri cu gantere — Ține câte o ganteră pe fiecare parte, astfel încât greutățile să nu treacă prin fața coapselor.
- Ridicări din umeri cu bara hexagonală — Folosește mânere neutre pe lângă corp, în interiorul barei hexagonale.
- Ridicări din umeri la cablu — Folosește un cablu jos în locul barei libere.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările din umeri cu bara?
Trapezul superior este ținta principală, iar ridicătorul scapulei ajută la înălțarea omoplaților. Antebrațele lucrează pentru a ține bara.
Trebuie să rotești umerii?
Nu. Ridică umerii drept în sus și coboară-i pe același traseu. Rotirea nu adaugă rezistență utilă mișcării pe care o antrenezi.
Cât de sus trebuie ridicați umerii?
Cât de sus poți menținând coatele întinse, capul deasupra trunchiului și corpul fără balans.
Ai nevoie de chingi pentru ridicările din umeri?
Nu întotdeauna. Dacă priza încheie setul înaintea trapezului, chingile sunt o opțiune; păstrează aceeași execuție când compari greutățile notate.
Surse
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/