Ridicări de genunchi cu sprijin
Alte denumiri: ridicări de genunchi cu spatele și antebrațele sprijinite, ridicări verticale de genunchi cu sprijin.
Ce sunt ridicările de genunchi cu sprijin?
La ridicările de genunchi cu sprijin, ridici genunchii îndoiți în fața corpului, în timp ce antebrațele se sprijină pe pernele aparatului, iar spatele pe spătar. Exercițiul lucrează flexorii șoldului și abdominalii fără să atârni de o bară. Aceeași mișcare cu sprijin se numește și ridicare verticală a genunchilor.
Cum execuți ridicările de genunchi cu sprijin
Poziția de start
- Folosește treptele aparatului pentru a urca în poziție. Așază antebrațele de-a lungul pernelor, prinde mânerele și sprijină spatele de spătar.
- Apasă în perne, încordează abdomenul și ține umerii departe de urechi. Ridică picioarele de pe trepte și lasă-le să se oprească sub corp.
Execuția
- Adu ambii genunchi înainte și în sus în același timp, îndoindu-i pe măsură ce îi ridici, până când coapsele ajung aproximativ la nivelul șoldurilor.
- Fă o scurtă pauză cu spatele sprijinit, fără să arunci pieptul înapoi pentru a ridica genunchii mai sus.
- Coboară lent până când picioarele atârnă din nou sub șolduri. Lasă orice balans să se oprească înainte de următoarea repetare.
- La finalul seriei, pune picioarele înapoi pe treptele aparatului înainte să ridici brațele de pe perne.
Greșeli frecvente
Balansul înapoi pentru a ridica genunchii
Ține spatele sprijinit și ridică mai puțin dacă ai nevoie să arunci pieptul înapoi la finalul fiecărei repetări.
Începerea următoarei repetări din balans
Termină coborârea înainte să ridici din nou. Dacă picioarele ajung în spatele aparatului, fă o pauză și readu-le sub șolduri.
Lăsarea corpului în jos între pernele pentru brațe
Apasă cu antebrațele în perne pentru a ține umerii departe de urechi. Încheie seria dacă nu mai poți menține această poziție.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru lucrul direct al zonei centrale după exercițiile principale, cât încă poți menține o poziție stabilă în sprijin.
Începe cu o amplitudine pe care o poți repeta și oprește seria înainte să ai nevoie de balans înapoi. Adaugă mai întâi repetări controlate. Pentru a face mișcarea mai grea ulterior, întinde treptat genunchii, păstrând același sprijin pe aparat; înregistrează separat această versiune cu picioarele întinse. Dacă menținerea sprijinului te limitează, exersează pe podea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii șoldului ridică coapsele. Dreptul abdominal ajută la menținerea stabilă a bazinului în timp ce picioarele se mișcă; nu ridică direct coapsele prin articulația șoldului. Dreptul femural, din partea din față a coapsei, contribuie și el la flexia șoldului.
Variante
- Ridicări de genunchi cu sprijin și amplitudine redusă — Păstrează aceleași puncte de sprijin și ridică genunchii doar cât poți fără balans. Lucrează treptat până ajungi la nivelul șoldurilor înainte să adaugi repetări.
- Ridicări de genunchi la barăTe ții de o bară cu brațele întinse, în loc să te sprijini pe antebrațe și spate. Corpul este susținut diferit, așa că tratează varianta ca pe un exercițiu separat.
- Ridicări de picioare din culcatPodeaua susține spatele. Alege-le când vrei să exersezi ridicările de picioare fără să-ți susții corpul pe aparat.
Întrebări frecvente
Ridicarea verticală a genunchilor este același exercițiu?
Da, dacă numele se referă la ridicări cu genunchii îndoiți, antebrațele pe pernele aparatului și spatele pe spătar. Ridicările de genunchi din atârnat la bară folosesc un alt tip de sprijin și au propriul ghid.
Ce mușchi lucrează ridicările de genunchi cu sprijin?
Iliopsoasul și ceilalți flexori ai șoldului, inclusiv dreptul femural, ridică coapsele. Dreptul abdominal ajută la controlul bazinului în timp ce picioarele se mișcă. Prinderea mânerelor face parte din poziția de pornire; corpul este susținut prin pernele de sub antebrațe, în loc să atârne în mâini.
Cât de sus trebuie să ridic genunchii?
Urmărește să aduci coapsele aproximativ la nivelul șoldurilor, păstrând spatele sprijinit. Începe mai jos dacă aceea este amplitudinea pe care o poți controla. Pentru această versiune nu trebuie să arunci genunchii spre piept sau să desprinzi spatele de pernă.
Cum fac exercițiul mai ușor sau mai greu?
Pentru un început mai ușor, folosește o amplitudine mai mică, cu genunchii îndoiți, sau exersează ridicări de picioare pe podea dacă poziția pe aparat este prea greu de menținut. Progresează prin mai multe repetări controlate la nivelul șoldurilor, apoi încearcă versiunea cu picioarele întinse la același aparat. Atârnatul la bară schimbă și modul de susținere, deci este o opțiune separată, nu un pas următor obligatoriu.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/