Ridicări de genunchi la bară
Variantă a exercițiului Ridicări de picioare la bară
Alte denumiri: ridicarea genunchilor din atârnat, ridicări de picioare îndoite la bară.
Ce sunt ridicările de genunchi la bară?
Ridicarea genunchilor la bară pornește din atârnat cu brațele drepte și ridică genunchii îndoiți spre piept, încheind cu o rulare controlată a bazinului în sus. Antrenează flexorii șoldului și peretele abdominal, în timp ce priza și umerii susțin poziția.
Cum execuți ridicările de genunchi la bară
Poziția de start
- Prinde în pronație o bară suficient de înaltă încât tălpile să nu atingă podeaua și stabilizează-te cu brațele drepte.
- Apropie picioarele, îndoaie genunchii și lasă orice balans inițial să se oprească înainte de prima repetare.
Execuția
- Ridică genunchii îndoiți spre piept fără să lovești din picioare și fără să te apleci mult în spatele barei.
- Sus, rulează bazinul spre coaste în loc să te oprești doar cu șoldurile flexate.
- Coboară încet până la o poziție nemișcată și lasă orice mișcare să se oprească înainte de repetarea următoare.
Greșeli frecvente
Balansarea genunchilor în sus
Revino la o poziție nemișcată, astfel încât elanul să nu înceapă repetarea în locul flexorilor șoldului și abdominalilor.
Oprirea la flexia șoldului
Finalizează amplitudinea controlată aducând bazinul spre coaste, nu doar ridicând coapsele.
Căderea în poziția de jos
Coboară lent și recâștigă o poziție nemișcată, astfel încât coborârea să nu alimenteze următorul balans.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca lucru direct pentru abdomen după exercițiile la care priza și forța din atârnat trebuie să rămână proaspete.
Construiește mai întâi o amplitudine liniștită și controlată cu genunchii îndoiți, înainte să treci la pârghia mai lungă a picioarelor drepte.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii șoldului ridică picioarele îndoite, iar abdominalii controlează și rulează bazinul. Antebrațele lucrează izometric pentru a menține poziția atârnată.
Variante
- Ridicări de picioare la barăȚine picioarele mai drepte, creând o pârghie mai lungă și o repetare mai greu de controlat.
- Ridicări de genunchi la scaunul roman — Sprijină antebrațele și spatele în loc să atârni în mâini.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările de genunchi la bară?
Iliopsoasul și ceilalți flexori ai șoldului ridică coapsele. Dreptul abdominal și oblicii controlează și rulează bazinul, iar antebrațele țin bara.
Cât de sus ridici genunchii?
Ridică-i cât poți de sus fără să lovești din picioare, apoi rulează bazinul în sus în amplitudinea pe care o controlezi.
Cum diferă de ridicarea picioarelor la bară?
Îndoirea genunchilor scurtează pârghia și face de obicei balansul mai ușor de controlat. Varianta cu picioarele drepte păstrează o pârghie mai lungă și este adesea înregistrată separat.
Cum oprești balansul?
Pornește nemișcat, ridică fără să te lași pe spate, coboară încet și așteaptă oprirea mișcării înainte de următoarea repetare.
Surse
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/