Tracțiuni la helcometru cu priză îngustă
Alte denumiri: tracțiuni cu priză îngustă, lat pulldown cu priză îngustă, tracțiuni la cablu cu priză îngustă.
Ce sunt tracțiunile la helcometru cu priză îngustă?
Tracțiunile la helcometru cu priză îngustă se fac cu mâinile apropiate. Această variantă folosește o priză pronată pe o bară curbată trasă în fața corpului. Lucrează marele dorsal și rotundul mare, ajutate de biceps și spatele superior.
Cum le execuți?
Poziția de start
- Reglează suportul coapselor, prinde bara pronat și îngust și stai cu tălpile pe podea.
- Pornește cu brațele întinse deasupra capului, pieptul sus și trunchiul ușor înclinat înapoi.
Execuția
- Trage bara în fața feței spre partea de sus a pieptului, coborând coatele lângă corp.
- Oprește-te înainte ca umerii să se rotească înainte sau trunchiul să se încline mai mult.
- Revino controlat până când brațele sunt întinse și omoplații urcă natural.
Greșeli frecvente
Balansul înapoi la început
Avântul transformă mișcarea în ramat și îngreunează compararea greutății.
Tragerea barei după ceafă
Traseul ales trece prin față și aduce bara la partea superioară a pieptului.
Promisiunea că priza țintește dorsalul inferior
Prizele înguste și late nu au demonstrat creștere regională distinctă; alege după control și confort.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei ca tracțiune verticală principală sau după tracțiuni într-un antrenament pentru spate.
Alege priza și greutatea care permit întinderea completă sus fără balans.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal și rotundul mare coboară brațele, ajutate de flexorii cotului și mușchii omoplaților. Priza îngustă nu izolează partea de jos a dorsalilor.
Variante
- Tracțiune cu priză în supinațieFolosește greutatea corpului și priza în supinație, nu stiva de greutăți.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează?
În principal marele dorsal și rotundul mare. Bicepsul, umărul posterior, trapezul și romboizii ajută.
Priza îngustă țintește dorsalul inferior?
Nu există un avantaj regional stabilit. Folosește-o ca variantă confortabilă.
Bara trebuie să atingă pieptul?
Trage spre partea de sus a pieptului și oprește-te cât timp umerii rămân controlați. Contactul nu este obligatoriu.
Un mâner neutru este același exercițiu?
Este o variantă cu priză îngustă, dar palmele se privesc. Ghidul folosește priză pronată pe bară.
Surse
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/