Tracțiuni la helcometru cu un braț
Alte denumiri: tracțiuni unilaterale la helcometru, tracțiuni la cablu cu un braț, lat pulldown unilateral.
Ce sunt tracțiunile la helcometru cu un braț?
Tracțiunile la helcometru cu un braț sunt un exercițiu unilateral la cablu în care cobori un mâner de deasupra capului lângă trunchi. Lucrează marele dorsal și rotundul mare, ajutate de biceps și partea superioară a spatelui.
Cum faci tracțiuni la helcometru cu un braț?
Poziția de start
- Prinde un mâner la cablul de sus și așază-te sau îngenunchează astfel încât cablul să rămână deasupra umărului activ.
- Ține mânerul cu brațul întins deasupra capului, încordează trunchiul și păstrează umerii înainte.
Execuția
- Coboară cotul lângă coaste fără să miști aproape deloc trunchiul.
- Oprește-te când brațul ajunge lângă corp, fără să forțezi umărul în spate.
- Lasă mânerul să urce controlat până când brațul este întins și omoplatul se ridică natural.
Greșeli frecvente
Rotirea trunchiului departe de cablu
Rotația ajută mânerul și face traseul mai greu de repetat pe ambele părți.
Ridicarea mânerului spre umăr ca la flexii
Gândește-te să cobori cotul pentru ca mișcarea să rămână o tracțiune verticală.
Scurtarea revenirii deasupra capului
Oprirea devreme reduce amplitudinea și face progresul mai greu de comparat.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după tracțiuni bilaterale mai grele sau pentru a lucra separat fiecare parte.
Potrivește poziția trunchiului și întinderea de sus pe ambele părți înainte să adaugi greutate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal și rotundul mare coboară brațul, iar flexorii cotului și mușchii omoplatului ajută.
Variante
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează?
În principal marele dorsal și rotundul mare. Bicepsul, umărul posterior și mușchii omoplatului ajută.
Te poți înclina?
O înclinație mică și fixă poate fi comodă, dar nu te balansa și nu te răsuci.
Unde se oprește mânerul?
Cu cotul lângă coaste și brațul aproape de trunchi. Nu trebuie să tragi mult în spatele corpului.
De ce un singur braț?
Fiecare parte se mișcă independent, iar diferențele dintre stânga și dreapta sunt mai ușor de observat.
Surse
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/