Presă cubaneză
Alte denumiri: presă cubaneză cu gantere.
Ce este presa cubaneză?
Presa cubaneză combină ridicarea brațelor îndoite, rotația externă a umerilor și împinsul deasupra capului cu gantere ușoare. Inversezi aceste etape pentru a reveni la început. Acest ghid include împinsul; nu este doar un exercițiu de rotație externă.
Cum se execută presa cubaneză?
Poziția de start
- Alege gantere foarte ușoare și stai cu tălpile stabile, depărtate confortabil. Ține greutățile în fața coapselor, cu palmele orientate înapoi.
- Ține trunchiul drept și lasă spațiu deasupra și pe lângă tine. Începe cu mai puțină greutate decât ai folosi la un împins obișnuit pentru umeri.
Execuția
- Ridică coatele în lateral, îndoindu-le astfel încât ganterele să atârne sub ele. Oprește-te cu brațele aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai jos.
- Păstrează înălțimea coatelor și rotește din umeri, astfel încât ganterele să urce până când antebrațele arată în sus. Ține încheieturile drepte.
- Împinge greutățile deasupra capului îndreptând brațele, fără să te lași pe spate.
- Coboară înapoi în poziția cu coatele îndoite, rotește antebrațele în jos, apoi coboară brațele pentru a readuce greutățile la coapse. Controlează toate cele trei etape.
Greșeli frecvente
Folosirea greutății obișnuite de împins
Alege încărcarea pentru etapa de rotație controlată. Dacă acea etapă devine un balans, folosește greutăți mult mai ușoare.
Grăbirea trecerii prin poziția intermediară
Separă etapele astfel încât greutățile să nu treacă de sub coate deasupra capului dintr-o singură aruncare.
Forțarea rotației
Rămâi într-o amplitudine confortabilă și oprește-te dacă poziția doare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o ca exercițiu suplimentar ușor pentru umeri dacă antrenamentul include secvența completă de la rotație la împins.
Exersează întâi fiecare etapă fără greutate. Adaugă o încărcare mică doar când poți inversa secvența fără balans sau schimbarea poziției trunchiului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii mișcă brațele, infraspinosul contribuie la rotația externă a umerilor, iar tricepșii îndreaptă coatele în timpul împinsului.
Variante
- Împins cu gantere deasupra capuluiÎmpinge de la nivelul umerilor fără secvența inițială de ridicare și rotație.
- Rotație externă la cabluAntrenează o mișcare separată de rotație la cablu, fără să adauge împins deasupra capului.
Întrebări frecvente
Presa cubaneză este la fel ca rotația cubaneză?
Varianta completă adaugă un împins deasupra capului după rotația externă. Un exercițiu doar de rotație se oprește înaintea acelei etape de împins.
De ce să folosești gantere atât de ușoare?
Alege greutatea pentru rotația pe care o poți controla, nu pentru cât poți împinge deasupra capului. Aceeași pereche trebuie să se potrivească fiecărei etape.
Ar trebui ca rotația să vină din încheieturi?
Nu. Ține încheieturile drepte în timp ce brațele se rotesc din umeri și antebrațele trec de la orientarea în jos la cea în sus.
Ce faci dacă rotația este neconfortabilă?
Folosește o pereche mai ușoară și o amplitudine mai mică, confortabilă. Oprește-te dacă doare, în loc să forțezi ganterele în poziție.
Surse
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/