Genuflexiuni frontale cu gantere
Ce sunt genuflexiunile frontale cu gantere?
Sunt genuflexiuni cu două gantere în fața umerilor, câte una în fiecare mână. Păstrează-le acolo când îndoi genunchii și șoldurile, apoi te ridici. Lucrează cvadricepsul și fesierul mare. Varianta goblet folosește în schimb o greutate ținută cu ambele mâini la piept.
Cum faci genuflexiuni frontale cu gantere?
Poziția de start
- Alege două gantere egale pe care le poți aduce la umeri și coborî în siguranță. Stai cam la lățimea umerilor, cu o ganteră în fiecare mână și vârfurile ușor spre exterior.
- Adu ganterele la umeri, cu palmele față în față. Sprijină un capăt al fiecărei greutăți pe umărul respectiv, păstrează priza închisă și îndreaptă coatele înainte.
Execuția
- Încordează trunchiul și îndoaie șoldurile și genunchii ca să cobori. Ține ambele picioare pe sol și lasă genunchii să urmeze direcția vârfurilor.
- Coboară doar cât poți ține ganterele stabile, pieptul fără să cadă și călcâiele pe podea.
- Împinge în podea ca să te ridici, îndreptând șoldurile și genunchii împreună, cu greutățile rămase pe umeri.
- După ultima repetare, stabilizează-te în picioare înainte să cobori ganterele lateral și să le așezi controlat.
Greșeli frecvente
Lăsarea unei gantere să se rostogolească de pe umăr
Încheie seria și coboară greutățile înainte să ajustezi priza. Folosește o pereche mai ușoară dacă nu le poți păstra aproape pe tot parcursul.
Căutarea adâncimii când susținerea cedează
Încheie coborârea cât timp picioarele și greutățile sunt încă stabile. Repetă acea amplitudine în loc să cazi mai jos și să încerci să recuperezi poziția la urcare.
Transformarea finalului într-un împins
Termină în picioare, cu ganterele pe umeri. Un împins deasupra capului adaugă altă mișcare și trebuie să fie o alegere conștientă de exercițiu.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește ca genuflexiune într-un antrenament cu gantere sau ca lucru suplimentar după exercițiul principal.
Alege încărcătura pentru toată seria: ridicarea ganterelor, genuflexiuni cu susținere stabilă și coborârea lor. Obține repetări constante înainte de a crește greutatea și ține istoricul separat de goblet și genuflexiunile frontale cu bară.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul îndreaptă genunchii, iar fesierul mare extinde șoldurile la ridicare. Aceștia sunt principalii mușchi ai picioarelor enumerați aici. Susținerea greutăților pe umeri face parte din poziție, nu este un împins deasupra capului.
Variante
- Genuflexiune cu greutatea corpuluiPermite exersarea genuflexiunii fără ridicarea greutăților la umeri.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunile frontale cu gantere?
Cvadricepsul și fesierul mare sunt principalii mușchi ai picioarelor enumerați aici. Cvadricepsul îndreaptă genunchii, iar fesierul mare ajută la extinderea șoldurilor spre poziția verticală. Ține ganterele pe umeri, fără a adăuga un împins sus.
Sunt la fel ca genuflexiunile goblet?
Priza diferă. Aici folosești două gantere, una pe fiecare umăr. La goblet ții o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini în fața pieptului. Înregistrează-le separat, ca greutățile și repetările să rămână comparabile.
Cum țin ganterele?
Ține un mâner în fiecare mână, cu palmele spre interior și un capăt al fiecărei gantere sprijinit în fața umărului. Păstrează priza închisă. Ajustează unghiul coatelor pentru o susținere comodă și stabilă; nu trebuie să forțezi brațele la orizontală.
Cât de jos ar trebui să cobor?
Alege o adâncime la care poți coborî și din care poți urca controlat, cu călcâiele jos și ganterele sigure. Începe cu o amplitudine mai scurtă dacă pieptul cade înainte sau greutățile se rostogolesc. Păstrează aceeași poziție și adâncime înainte de a crește încărcătura.
Cu ce greutate să încep?
Începe cu o pereche ușoară, pe care o poți aduce la umeri și coborî fără efort excesiv. Trebuie să poți termina repetările planificate fără pierderea susținerii sau schimbarea adâncimii. Greutatea pe care o poți poziționa contează în alegere, chiar dacă picioarele ar putea ridica mai mult.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/