Aplecări cu gantera la piept
Ce sunt aplecările cu gantera la piept?
Aplecările cu gantera la piept se fac din picioare, prin îndoire din șold, cu o ganteră ținută cu ambele mâini lipită de partea superioară a pieptului. Împingi șoldurile înapoi în timp ce înclini trunchiul înainte, apoi îndrepți șoldurile ca să revii în poziție verticală. Acest ghid descrie varianta cu o singură ganteră ținută în față, în locul unei bare așezate pe partea superioară a spatelui.
Cum faci aplecări cu gantera la piept?
Poziția de start
- Alege o ganteră ușoară pe care o poți ridica și coborî cu ambele mâini. Adu-o la partea superioară a pieptului și ține-o lipită de acesta, prinsă ferm cu ambele mâini și cu coatele îndoite.
- Stai cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Îndoaie ușor genunchii, încordează trunchiul și păstrează spatele într-o poziție confortabilă și stabilă.
Execuția
- Împinge șoldurile înapoi în timp ce înclini trunchiul înainte. Ține gantera aproape de piept și păstrează aproape neschimbat unghiul genunchilor.
- Oprește coborârea înainte să înceapă să se rotunjească spatele sau să nu mai poți ține greutatea lipită de piept.
- Împinge în tălpi și adu șoldurile înainte până revii în picioare, fără să te lași pe spate. Repetă cu aceeași amplitudine controlată.
- După ultima repetare, revino complet în poziție verticală, coboară gantera în fața ta cu ambele mâini, apoi apleacă-te din șold și îndoaie genunchii ca să o așezi pe podea.
Greșeli frecvente
Întinderea brațelor în timpul aplecării
Gantera se îndepărtează de piept și se schimbă poziția greutății. Folosește o greutate pe care o poți ține bine sprijinită pe toată durata repetării.
Coborârea șoldurilor între călcâie
Flexia tot mai mare a genunchilor face ca mișcarea să semene mai mult cu o genuflexiune. Începe cu o aplecare de mică amplitudine și exersează împingerea șoldurilor înapoi.
Coborârea forțată a pieptului spre podea
O coborâre mai adâncă nu înseamnă o aplecare controlată din șold dacă pierzi poziția spatelui sau nu mai poți ține bine gantera. Redu amplitudinea.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru a exersa îndoirea din șold sau ca exercițiu accesoriu în antrenamentul pentru partea inferioară a corpului pe care l-ai planificat.
Alege greutatea atât în funcție de cât de bine o poți ține la piept, cât și de capacitatea de a te apleca din șold. Încheie seria cât timp poți controla atât poziția ganterei, cât și mișcarea din șold.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii care traversează articulația șoldului și fesierul mare lucrează când îndrepți șoldurile. Erectorii spinali te ajută să păstrezi poziția spatelui în timpul aplecării din șold.
Variante
- Aplecări cu baraSe fac cu bara pe partea superioară a spatelui, în locul unei gantere ținute la piept.
- Îndreptări românești cu gantereFolosesc îndoirea din șold, cu ganterele ținute în mâini și brațele întinse în jos.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Unde ții gantera la aplecările cu gantera la piept?
În această variantă, ții o singură ganteră lipită de partea superioară a pieptului, cu ambele mâini și coatele îndoite. Gantera rămâne acolo în timp ce te apleci din șold. Există și alte variante cu greutatea susținută în față, lângă umeri, dar acest ghid nu descrie așezarea unei gantere în spatele gâtului.
Ce mușchi lucrează aplecările cu gantera la piept?
Lucrează fesierii și ischiogambierii care extind șoldul, iar erectorii spinali ajută la menținerea poziției trunchiului. Capul scurt al bicepsului femural nu traversează articulația șoldului și nu face parte din ischiogambierii vizați aici pentru extensia șoldului.
Sunt aplecările cu gantera la piept același exercițiu ca îndreptările românești cu gantere?
Ambele folosesc îndoirea din șold. Diferența este felul în care ții greutatea: la aplecări, ții o singură ganteră lipită de piept, iar la îndreptările românești, ganterele sunt ținute în mâini, cu brațele întinse în jos. Înregistrează separat aceste exerciții, fiindcă greutatea este ținută diferit.
Trebuie să ajungi cu pieptul paralel cu podeaua?
Nu. Folosește amplitudinea în care spatele rămâne stabil și poți ține gantera sprijinită la piept. Exersează o repetare mai puțin adâncă dacă, atunci când cobori mai mult, se schimbă una dintre aceste poziții.
Poți face aplecări fără bară?
Da. Această variantă cu greutatea ținută în față folosește o singură ganteră. Poți exersa îndoirea din șold și fără greutate, înainte de a adăuga gantera. Alege o greutate pe care o poți aduce la piept și pune jos în mod controlat.
Surse
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back