Genuflexiuni cu gantere

Name: Genuflexiuni cu gantere
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT6.57S
Description: În această variantă, o ganteră atârnă lângă fiecare picior. Îndoi șoldurile și genunchii ca să cobori, apoi te ridici păstrând ganterele pe lângă corp. Ghidul descrie două gantere lângă picioare, nu o greutate la piept sau greutăți sprijinite pe umeri.

Ce sunt genuflexiunile cu gantere?

În această variantă, o ganteră atârnă lângă fiecare picior. Îndoi șoldurile și genunchii ca să cobori, apoi te ridici păstrând ganterele pe lângă corp. Ghidul descrie două gantere lângă picioare, nu o greutate la piept sau greutăți sprijinite pe umeri.

Ilustrație din lateral a unui bărbat în picioare și în genuflexiune, cu câte o ganteră în fiecare mână lângă picioare. Coapsele și fesierii sunt evidențiați cu roșu.

Cum faci genuflexiuni cu gantere?

Poziția de start

Ridică două gantere identice și stai cu spațiu liber în jurul picioarelor. Lasă brațele pe exteriorul picioarelor, cu palmele spre coapse.
Așază picioarele cam la lățimea umerilor, întoarce vârfurile confortabil spre exterior și distribuie greutatea pe ambele picioare.

Execuția

Încordează trunchiul și îndoaie genunchii și șoldurile ca să cobori între picioare. Lasă genunchii să urmeze direcția vârfurilor.
Ține greutățile lângă picioare. Oprește-te unde îți păstrezi echilibrul și călcâiele pe sol, înainte ca o ganteră să atingă podeaua.
Împinge în podea și îndreaptă picioarele ca să te ridici, fără să balansezi ganterele sau să flexezi coatele. Oprește-te în poziție verticală înainte să repeți.

Greșeli frecvente

Lovirea podelei cu o ganteră
O greutate mare poate ajunge la podea înainte să termini coborârea. Folosește gantere mai mici sau o amplitudine mai scurtă și controlată, fără să ricoșezi din podea.
Aplecarea înainte pentru a ține genunchii nemișcați
Lasă genunchii să se îndoaie când cobori. Păstrează greutățile lângă picioare, ca să nu transformi genuflexiunea într-o întindere spre podea.
Flexarea coatelor cu greutățile la ridicare
Ține brațele întinse, ca ganterele să urmeze corpul. Redu încărcătura dacă nu poți păstra poziția.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește exercițiul ca genuflexiune într-un antrenament cu gantere, cu o încărcătură ce permite repetarea aceleiași poziții și adâncimi.

Notează că greutățile sunt ținute pe lângă corp. Separă seriile cu greutăți pe umeri și seriile goblet când compari antrenamentele.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Genuflexiuni cu barăO bară se sprijină pe partea superioară a spatelui, în locul greutăților ținute în mâini.
Genuflexiune gobletAmbele mâini țin o singură greutate la piept.
Genuflexiuni frontaleO bară se sprijină pe partea din față a umerilor.
Genuflexiune cu greutatea corpuluiElimină greutățile din mâini pentru exersare fără încărcătură externă.

Întrebări frecvente

Genuflexiunile cu gantere sunt la fel ca varianta goblet?

Această variantă folosește două gantere lângă picioare. Varianta goblet folosește o greutate la piept. Două greutăți pe umeri înseamnă genuflexiuni frontale cu gantere, o poziție diferită.

Ce fac dacă ganterele ating podeaua?

Folosește greutăți mai mici sau oprește coborârea mai devreme. Nu construi o platformă improvizată doar ca să creezi loc pentru gantere. Alege altă variantă dacă distanța față de podea continuă să limiteze amplitudinea pe care vrei să o exersezi.

Cât de jos ar trebui să cobor?

Coboară doar cât timp îți păstrezi echilibrul, călcâiele pe sol și greutățile deasupra podelei. Ilustrația arată poziția unei persoane, nu o adâncime obligatorie pentru toți.