Glute-ham raise
Ce este glute-ham raise?
Glute-ham raise este un exercițiu cu greutatea corpului pentru ischiogambieri, executat pe un aparat GHD, cu picioarele fixate în spatele unui suport rotunjit. Coboară corpul în față și revino îndoind genunchii. Această variantă păstrează șoldurile extinse, fără a adăuga o extensie a spatelui în poziția de jos a mișcării.
Cum faci glute-ham raise?
Poziția de start
- Reglează platforma ca să ai tălpile sprijinite pe ea, gleznele fixate bine între role și genunchii aproape de marginea superioară a suportului rotunjit. Verifică blocarea reglajelor.
- Începe cu corpul vertical, genunchii îndoiți și coapsele sub trunchi. Încrucișează brațele pe piept și păstrează șoldurile extinse.
Execuția
- Întinde treptat genunchii pentru a coborî corpul în față, mișcând umerii și șoldurile împreună.
- Coboară spre orizontală, dar oprește-te mai devreme dacă nu poți controla mișcarea sau evita flexia șoldurilor.
- Îndoaie genunchii ca să readuci corpul la verticală. Stabilizează poziția inițială înainte de următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Flexia șoldurilor pentru a termina
Folosește o amplitudine mai mică, controlată, sau o asistență adecvată în loc să transformi revenirea într-o flexie a șoldurilor.
Căderea în ultima parte a coborârii
Încheie repetarea mai devreme dacă partea finală devine o cădere. Păstrează suficient control pentru a inversa mișcarea.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului.
Notează amplitudinea și orice asistență folosită, ca să repeți mișcarea în condiții comparabile la următorul antrenament.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii sunt principala grupă vizată de repetarea cu flexia genunchilor prezentată aici.
Variante
- Flexii nordiceSe execută din genunchi la podea, cu gleznele fixate, în loc să te deplasezi peste suportul rotunjit al GHD-ului.
- Extensie de spateMenține picioarele sprijinite în timp ce trunchiul se mișcă din șolduri, în loc să ridici corpul îndoind genunchii.
Întrebări frecvente
Glute-ham raise este același exercițiu ca flexiile nordice?
Sunt exerciții separate. GHD-ul susține coapsele pe un suport rotunjit; la flexiile nordice, genunchii rămân pe un suport la podea și gleznele sunt fixate.
Trebuie să îndoi șoldurile jos?
Unele variante includ o flexie suplimentară a șoldurilor. Cea prezentată aici menține șoldurile extinse și se termină aproape de orizontală. Păstrează consecventă varianta pe care o înregistrezi.