RepCount App IconRepCount

Alternative la glute-ham raise

Flexiile nordice pe podea, flexiile pentru picioare din șezut și flexiile pe mingea de fitness păstrează flexia genunchilor fără aparat GHD. Îndreptarea românească este prezentată separat ca opțiune de mișcare din șolduri, dacă poți schimba rolul exercițiului în antrenament.

Ghidul original descrie o repetare strictă la GHD: picioarele sunt fixate în spatele pernei rotunjite, șoldurile rămân întinse, iar corpul se ridică prin flexia genunchilor. Înlocuitorii pentru flexia genunchilor sunt primii. Mișcarea din șolduri nu înlocuiește această flexie, deși mușchii posteriori ai coapsei contribuie la ambele.

Două vederi laterale ale unui bărbat pe un aparat GHD: cu corpul vertical și genunchii îndoiți în stânga, apoi coborât la orizontală în dreapta. Brațele sunt încrucișate, gleznele fixate între role, iar ischiogambierii sunt colorați în roșu.
Ce echipament poți folosi?

Selectează tot ce ai la dispoziție. Unele exerciții cer două elemente, de exemplu gantere și o bancă orizontală. Alege spațiu pe podea pentru opțiuni fără echipament.

Alternativele tale

Alege echipamentul de mai sus pentru a vedea alternativele.

Compară toate alternativele

Aceste opțiuni cer echipamente diferite. Folosește instrumentul de mai sus pentru a afișa doar combinațiile de echipament pe care le poți folosi.

  • Ilustrație anatomică a unui bărbat în genunchi, cu gleznele sub un suport de bancă, mai întâi drept și apoi aplecat înainte cu mâinile pe podea.

    Mișcare similară

    Flexii nordice

    Ai nevoie de: Suport fix, căptușit, pentru blocarea gleznelor + Saltea căptușită pentru podea

    De ce se potrivește
    Păstrează flexia genunchilor cu șoldurile întinse și gleznele fixate, fără a necesita un GHD.
    Ce se schimbă
    Îngenunchează pe o suprafață căptușită, cu gleznele blocate de un suport fix și căptușit care nu se poate răsturna, deplasa sau desface. Nu există perna rotunjită GHD peste care se rostogolește corpul. În ghidul asociat cobori spre podea, oprești coborârea cu mâinile și te împingi înapoi cu ele; alege amplitudinea și ajutorul mâinilor separat de repetările GHR.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică laterală în două cadre cu un bărbat la aparatul din șezut, picioarele aproape drepte apoi îndoite și ischiogambierii evidențiați.

    Mișcare similară

    Flexii pentru picioare din șezut

    Ai nevoie de: Aparat pentru flexii de picioare din șezut

    De ce se potrivește
    Păstrează flexia genunchilor cu trunchiul sprijinit și greutatea aparatului reglabilă.
    Ce se schimbă
    Folosește un aparat de flexii pentru picioare din șezut cu spătar, suport de blocare a coapselor și rolă pentru gambe. Șoldurile rămân flexate în timp ce se mișcă gambele, în loc să ridici corpul cu șoldurile întinse. Începe un istoric separat al greutăților la aparat.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică a unei femei culcate pe podea, cu șoldurile ridicate și călcâiele pe o minge de stabilitate, cu picioarele întinse și genunchii îndoiți.

    Mișcare similară

    Flexii pentru femurali pe mingea de fitness

    Ai nevoie de: Minge de fitness

    De ce se potrivește
    Păstrează flexia genunchilor prin rularea mingii spre tine cu călcâiele, în timp ce șoldurile rămân ridicate.
    Ce se schimbă
    Întinde-te pe podea cu călcâiele pe minge și brațele ca sprijin. Mingea se rostogolește în timp ce menții poziția de pod; nu există fixare pentru glezne sau pernă GHD. Înregistrează separat poziția mingii și amplitudinea controlată, deoarece dificultatea cu greutatea corpului nu se transferă direct de la GHR.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Două cadre ale aceleiași ilustrații anatomice, o femeie, executând o îndreptare românească cu bară, văzută din lateral pe fundal alb. Stânga: baza repetării, cu șoldurile împinse în spate, trunchiul aproape orizontal, genunchii vizibil îndoiți, nu blocați, brațele atârnând drepte cu bara la nivelul genunchiului, chiar în fața gambelor. Dreapta: finalul mișcării, stând drept și înalt, cu bara ținută la nivelul șoldurilor. Bara are câte o discă pe fiecare parte. Colorate în roșu în ambele cadre sunt fesierii și ischiogambierii de pe spatele coapsei, cu nuanța continuând spre gambă; în cadrul din picioare sunt colorate și fața coapselor și antebrațele. Partea inferioară a spatelui rămâne necolorată în ambele cadre.

    Mișcare diferită

    Îndreptare românească

    Ai nevoie de: Bară și discuri

    De ce se potrivește
    Oferă o opțiune de mișcare din șolduri când antrenamentul poate trece de la flexia genunchilor la extensia șoldurilor.
    Ce se schimbă
    Menține genunchii ușor îndoiți în timp ce te apleci din șolduri, ținând o bară. Aceasta nu reproduce flexia genunchilor din GHR. Dacă antrenamentul cere un exercițiu de flexie a genunchilor, folosește una dintre flexiile de mai sus; alege și înregistrează independent greutatea barei.
    Vezi ghidul exercițiului
Vezi ghidul exercițiului original

Cum alegem alternativele

Aceste alternative sunt selectate după mișcare și rolul exercițiului în antrenament. Faptul că lucrează aceeași grupă musculară nu este suficient. Citește ce se schimbă înainte de a alege: sprijinul, amplitudinea de mișcare, echilibrul și rezistența pot diferi. Dacă vrei să îmbunătățești un anumit exercițiu, alternativele nu înlocuiesc practica acelui exercițiu.

Mai multe alternative la exerciții

Vezi toate alternativele la exerciții