Genuflexiune goblet cu călcâiele ridicate
Ce este genuflexiunea goblet cu călcâiele ridicate?
Este o genuflexiune cu o ganteră la piept și ambele călcâie pe o pană stabilă. Partea din față a tălpilor rămâne pe podea. Lucrează cvadricepsul, cu ajutorul fesierului mare și aductorului mare la șolduri.
Cum faci genuflexiunea goblet cu călcâiele ridicate?
Poziția de start
- Așază o pană pentru genuflexiuni pe o suprafață plană, antiderapantă. Sprijină bine ambele călcâie pe ea, picioarele cam la lățimea umerilor și partea din față a tălpilor pe sol. Verifică dacă pana rămâne fixă.
- Ține o ganteră verticală la piept, cu ambele palme sub capătul superior și coatele în jos. Începe cu o greutate pe care o poți ține stabil.
Execuția
- Încordează trunchiul și îndoaie șoldurile și genunchii ca să cobori încet între picioare. Ține gantera aproape și ghidează genunchii în direcția vârfurilor.
- Oprește-te la o adâncime de la care poți inversa lin mișcarea, păstrând călcâiele pe pană, partea din față a tălpilor jos și trunchiul încordat.
- Împinge în pană și în podea ca să te ridici, îndreptând genunchii și șoldurile împreună. Stabilizează echilibrul înainte de următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Folosirea unui suport care se clatină sau alunecă
Testează pana înainte să iei greutatea. Dacă se mișcă, pune gantera jos și folosește un suport ferm care rămâne pe loc.
Rostogolirea înainte pe vârfuri
Ține călcâiele pe pană pe toată repetarea. Redu greutatea sau scurtează coborârea dacă nu păstrezi contactul călcâiului și al părții din față a tălpii.
Coborârea mai jos după pierderea încordării
Alege poziția de jos înainte ca trunchiul să se plieze sau gantera să se depărteze de piept. Pana nu îți stabilește adâncimea.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește pentru genuflexiuni într-un antrenament cu gantere sau ca lucru suplimentar pentru picioare după exercițiul principal.
Păstrează înălțimea penei și adâncimea aleasă când compari antrenamentele. Adaugă greutate doar dacă sprijinul picioarelor, susținerea ganterei și amplitudinea controlată rămân repetabile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul îndreaptă genunchii. Fesierul mare și aductorul mare ajută la extinderea șoldurilor când te ridici.
Variante
- Goblet cu kettlebell și călcâiele ridicate — Folosește un kettlebell ținut de părțile laterale ale mânerului la piept, cu același sprijin al călcâielor și al părții din față a tălpilor. Greutatea aleasă este o opțiune în această poziție goblet.
- Goblet cu călcâiele ridicate și pauză — Adaugă o pauză scurtă în poziția de jos aleasă, cu greutatea aproape și trunchiul încordat.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează această variantă?
Cvadricepsul îndreaptă genunchii, iar fesierul mare și aductorul mare ajută la extinderea șoldurilor. Suportul călcâielor nu transformă exercițiul într-o mișcare pentru un singur mușchi.
Ce parte a piciorului trebuie ridicată?
Sprijină ambele călcâie, păstrând partea din față a tălpilor pe podea. Ridicarea întregii tălpi pe o platformă este altă poziție.
Cât de înaltă trebuie să fie pana?
Începe cu o pană joasă și stabilă și o ganteră ușoară. Alege înălțimea care permite călcâie sprijinite și partea din față a tălpilor pe sol într-o repetare controlată. O pană mai înaltă nu justifică forțarea unei genuflexiuni mai adânci.
Cât de jos ar trebui să cobor?
Coboară doar cât poți păstra gantera aproape, trunchiul încordat și ambele contacte ale tălpii stabile. Inversează acolo fără să cazi sau să ricoșezi mai jos.
Poți folosi un kettlebell în locul ganterei?
Da. Ține kettlebellul de părțile laterale ale mânerului la piept și păstrează același sprijin al călcâielor și contact al părții din față a tălpilor. Alege greutatea pe care o poți ține sigur.
Surse
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs