Flexii cu gantere pe bancă înclinată

Name: Flexii cu gantere pe bancă înclinată
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Flexiile cu gantere pe bancă înclinată se fac rezemat de un spătar înclinat, cu brațele atârnând ușor în spatele trunchiului. Din această poziție, flexia lucrează bicepsul brahial și ceilalți flexori ai cotului, iar banca limitează elanul trunchiului.

Alte denumiri: flexii cu gantere pe bancă înclinată, flexii din șezut cu gantere pe bancă înclinată, flexii înclinate pentru biceps.

Ce sunt flexiile cu gantere pe bancă înclinată?

Flexiile cu gantere pe bancă înclinată se fac rezemat de un spătar înclinat, cu brațele atârnând ușor în spatele trunchiului. Din această poziție, flexia lucrează bicepsul brahial și ceilalți flexori ai cotului, iar banca limitează elanul trunchiului.

Ilustrație anatomică a flexiilor cu gantere pe bancă înclinată din șezut, arătată cu coatele întinse și îndoite, cu bicepșii evidențiați.

Cum se fac flexiile cu gantere pe bancă înclinată?

Poziția de start

Reglează banca la o înclinare moderată, așază-te cu ambele tălpi pe podea și ține câte o ganteră în fiecare mână.
Lasă brațele pe lângă și puțin în spatele trunchiului, cu palmele înainte și umerii relaxați pe pernă.

Execuția

Îndoaie coatele ca să ridici ganterele, fără să aduci brațele înainte.
Oprește-te înainte ca umerii să se desprindă de spătar sau încheieturile să se îndoaie pentru a termina repetarea.
Coboară ganterele controlat până la coate aproape întinse și revino cu brațele în aceeași poziție de jos.

Greșeli frecvente

Aducerea coatelor înainte
Mișcarea brațelor schimbă poziția umărului care diferențiază această variantă. Lasă-le să atârne pe lângă bancă.
Alegerea unei înclinări prea joase
Dacă poziția trage inconfortabil de umeri sau nu permite un punct de jos controlat, ridică spătarul și folosește o amplitudine repetabilă.
Lăsarea ganterelor să cadă în brațe întinse
Poziția alungită de jos trebuie atinsă controlat, nu prinsă brusc din coate și umeri.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-le după mișcările compuse de tras sau ca unul dintre exercițiile directe pentru biceps într-o zi de partea superioară sau de brațe.

Păstrează aceeași înclinare a băncii și aceeași amplitudine de jos când compari greutățile între sesiuni.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Sprijinul pe bancă pune brațele ușor în spatele trunchiului jos în mișcare. Toți flexorii cotului contribuie; ghidul nu susține că ar fi izolat un cap al bicepsului.

Variante

Flexii cu gantereTrunchiul stă drept, iar brațele pornesc lângă corp, nu în spatele lui.
Flexii concentrateUn braț se sprijină pe interiorul coapsei, în loc să folosească un spătar.
Flexii la banca ScottBrațele sunt susținute în fața trunchiului pe o pernă Scott.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile cu gantere pe bancă înclinată?

Lucrează bicepsul brahial, iar brahialul, brahioradialul și flexorii antebrațului contribuie la flexie și la priză.

La ce unghi se pune banca pentru flexii cu gantere pe bancă înclinată?

Folosește o înclinare moderată care îți susține spatele și lasă brațele ușor în spatele trunchiului fără disconfort în umăr. Păstrează același reglaj.

Se mișcă coatele la flexiile pe bancă înclinată?

Coatele se îndoaie, însă brațele ar trebui să rămână aproximativ în aceeași poziție, nu să se legene înainte pe măsură ce ganterele urcă.

Poți alterna brațele?

Da. Poți alterna sau ridica ambele gantere odată, dar păstrează trunchiul și brațul care nu lucrează nemișcate și folosește aceeași amplitudine pe ambele părți.

Surse

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/