Flexii la banca Scott
Alte denumiri: flexii Scott cu bara EZ, preacher curl, flexii pentru biceps la banca Scott.
Ce sunt flexiile la banca Scott?
Flexia Scott este un exercițiu de flexie a cotului executat cu brațele sprijinite pe un suport înclinat. Această variantă folosește o bară EZ și lucrează în principal bicepsul brahial, cu ajutorul brahialului, brahioradialului și flexorilor antebrațului.
Cum se execută flexiile la banca Scott?
Poziția de start
- Reglează scaunul astfel încât axilele să fie aproape de marginea de sus a suportului Scott și ambele brațe să se sprijine complet pe el.
- Prinde confortabil bara EZ cu palmele în sus, așază-te ferm și pornește cu coatele suficient de îndoite pentru a ridica bara de pe suport.
Execuția
- Ridică bara spre umeri fără să desprinzi brațele de suport.
- Oprește-te înainte ca antebrațele să treacă de verticală și rezistența să scadă în partea de sus.
- Coboară controlat spre brațe întinse, oprindu-te mai devreme dacă extensia completă provoacă disconfort la cot.
Greșeli frecvente
Ridici brațele de pe suport
Asta elimină poziția fixă a brațelor care definește exercițiul și schimbă partea de sus a repetării.
Lași bara să cadă repede în partea de jos
Poziția sprijinită oferă puțin spațiu pentru a absorbi o încărcare bruscă. Controlează coborârea, nu lăsa bara să îți întindă coatele.
Îndoi încheieturile în jurul barei
Lasă încheieturile să urmeze unghiul barei EZ, fără să adaugi flexia lor pentru a termina repetarea.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după tragerile compuse sau alături de alte exerciții de izolare pentru brațe.
Alege o greutate pe care o poți coborî lin, menținând brațele în contact cu suportul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Banca Scott fixează poziția brațelor; nu izolează bicepsul de ceilalți flexori ai cotului.
Variante
- Flexii cu gantereFolosește una sau două gantere, astfel încât fiecare mână să își poată alege traseul.
- Flexii pentru biceps la cabluFolosește un cablu de jos ca sursă de rezistență, în timp ce brațele rămân sprijinite.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile Scott?
Lucrează în principal bicepsul brahial. Brahialul, brahioradialul și flexorii antebrațului ajută la îndoirea cotului și la menținerea barei.
Trebuie să întinzi complet brațele la flexiile Scott?
Coboară controlat spre brațe întinse, dar oprește-te mai devreme dacă extensia completă este incomodă. Nu te lăsa să cazi în poziția de jos și nu forța o amplitudine dureroasă.
Bara EZ sau bara dreaptă este mai bună pentru flexiile Scott?
Poți folosi oricare. Bara EZ oferă prize înclinate, iar bara dreaptă fixează ambele mâini în supinație completă. Alege varianta care păstrează încheieturile confortabile și consecvente.
Cât de sus trebuie ridicată bara?
Ridică până când coatele sunt flexate fără ca brațele să se desprindă. Dacă antebrațele trec de verticală, rezistența barei poate scădea chiar în partea de sus.
Surse
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/